Erster Wettkampf: Mehr Stress als Vorfreude?

Warum wir selbst dann nervös sind, wenn es „um nichts geht“ und wie sich Aufregung und Nervosität vor dem (Wieder-)Einstieg in den Wettkampfbetrieb reduzieren lassen

Nervosität, Anspannung, Unruhe sowie eine gewisse Angst sind vor Wettkämpfen normal und begleiten sogar Profis noch nach Jahren und Jahrzehnten der Wettkampferfahrung: Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 gehen Schätzungen davon aus, dass 30% bis 60 % aller Athleten Wettkampfangst erleben.[1] Von daher überrascht es wenig, dass viele Neu- und Wiedereinsteiger ebenso davon betroffen sind. Trotzdem unterschätzen nach wie vor viele, welchen Stress ein Wettkampf bereiten kann, wenn wir als Erwachsene zum ersten Mal antreten oder es sehr lange her ist, dass wir zuletzt gestartet sind. Eine weit verbreitete Denkweise: Sobald wir ein gewisses Alter erreicht haben, dürfte uns eine solche Kleinigkeit wie ein Jedermann-Wettkampf, bei dem das Ergebnis vollkommen egal ist, nicht mehr aus der Ruhe bringen. In der Praxis sieht es dagegen anders aus und selbst diejenigen, die „das als Jugendlicher alles ja schon mal gemacht haben“, bekommen plötzlich doch Nervenflattern, kämpfen mit Magenproblemen und Selbstzweifeln oder verfluchen sich, dass sie sich zu dieser Aktion haben überreden lassen. Gutgemeinte Ratschläge wie „Stress dich doch nicht so rein“ oder „geht doch um nichts“ sind dann wenig hilfreich. Vielmehr braucht es, sowohl bei der eigenen Vorbereitung als auch bei der Betreuung von weniger erfahrenen Athleten, Strategien, um die Nervosität abzubauen und mit der Aufregung umzugehen.

„Performance“ und Angst – eine verbreitete Kombination

Ein erster Schritt besteht darin, zu erkennen, warum die Wettkampfsituation Druck erzeugt und zum Stressfaktor wird. Ein zweiter Schritt ist die Erkenntnis, dass diese Reaktion unabhängig davon eintritt, ob wir sie rational betrachtet als unnötig oder überzogen bewerten oder nicht. Der Körper reagiert schlichtweg auf den individuell wahrgenommenen Stressor, ganz gleich, was der Kopf sagt. Sich hier ausschließlich mit gutem Zureden, rationalen Argumenten oder dem Unterdrücken der unangenehmen Empfindungen beruhigen zu wollen, ist zwecklos. Stattdessen hilft es, sich mit den Ursachen für die Unruhe auseinanderzusetzen und Wege zu finden, mit ihr umzugehen.  Doch warum stresst uns die Wettkampfsituation überhaupt? Eine der Ursachen besteht darin, dass es im Gegensatz zum Training beim Wettkampf um „performance“ geht, also um Leistung die punktgenau abgerufen werden muss. Dadurch entsteht ein gewisser Druck wie eine Studie aus dem Jahr 2019 beschreibt: „Angst wird seit langem in zahlreichen Feldern mit Problemen, Leistung zu erbringen, in Verbindung gebracht. Wenig überraschend stellen Techniken zur Angstreduzierung ein Kernelement für diesbezügliche Lösungsansätze dar. […]. Angst ist oft mit jeglicher Form von Leistung [performance] verbunden, vor allem dann, wenn eine evaluierende Komponente vorhanden ist“. [2]

Diese evaluierende bzw. bewertende Komponente ist bei einem Wettkampf in besonderem Maße gegeben, denn die Ergebnisse sind, anders als im Training, nach außen sichtbar und werden mit Hilfe eines Rankings bewertet. Genau diese Situation erzeugt bei vielen Sportlern Druck, auch wenn es „nur um die Ehre“ geht. Je nach Art und Umfang der Veranstaltung kommt eventuell zudem die Sorge hinzu, den Anforderungen körperlich nicht gewachsen zu sein und den Wettkampf vielleicht vorzeitig abbrechen zu müssen. Die Vorstellung, aus „peinlichen“ Gründen aufzuhören, etwa weil man schlichtweg nicht mehr kann, ist für viele mit Scham verbunden. In Teamsportarten kommt darüber hinaus das schlechte Gewissen dazu, die Mannschaftskameraden hängen zu lassen, weil man selbst die erforderliche Leistung nicht erbringt. Allein die Vorstellung dieser Szenarien erzeugt bei vielen Menschen Stress.

Mit guter Vorbereitung in die ersten Wettkämpfe – am Plan festhalten und Routinen etablieren

Entsprechend wird alles daran gesetzt, diesen worst case zu vermeiden. Eine häufige Reaktion, die vor allem bei weniger erfahrenen Sportlern zu beobachten ist, besteht darin, kurz vor dem Wettkampf alle Pläne über den Haufen zu werfen. Der Klassiker: Blinder Aktionismus, der einsetzt, nachdem einige Trainingseinheiten oder Formtests schlecht gelaufen sind. In der Hoffnung, das (vermeintliche) Trainingsdefizit auszugleichen, werden dann zusätzliche Einheiten geschrubbt oder die Intensität hochgeschraubt. Dieses Vorgehen ist in den seltensten Fällen von Erfolg gekrönt und geht vielmehr meist nach hinten los, etwa durch Überlastung und entsprechend schlechte Form am Wettkampftag. Von derartigen Hauruck-Aktionen ist deshalb dringend abzuraten.

Das gilt ebenso für die Ernährung. Wer zuvor auf Supplemente, Gels und Co. verzichtet hatte, sollte nicht kurz vor oder gar im Wettkampf damit beginnen. Die Empfehlung „never change a running system“ bezieht sich dabei auf die gesamte Ernährung: Wer beispielsweise im Normalfall kaum oder keine Vollkornprodukte zu sich nimmt, sollte diese Gewohnheit nicht kurzfristig ändern, da selbst beim Umstieg auf vermeintlich „gesündere“ Optionen am Anfang Magenprobleme drohen. Diese können insbesondere in Verbindung mit hoher körperlicher Belastung sehr unangenehm werden.

Neben dem Festhalten an Bewährtem lohnt es sich, parallel zusätzliche Routinen zu etablieren und Gewohnheiten aufzubauen. Dieses Vorgehen senkt die Anspannung – Bekanntes läuft automatisierter und damit stressärmer ab – und stärkt gleichzeitig das Selbstvertrauen: Je öfter wir etwas in der Vergangenheit erfolgreich gemeistert haben, desto höher stehen die Chancen, dass es erneut gelingt.

Diese Taktik bietet sich etwa für folgende Bereiche an:

• Tageszeiten anpassen: Findet der Start zu einer für den Sportler ungewohnten Tageszeit statt, kann sich das auf die Leistung auswirken, etwa dann, wenn am Morgen eine hohe Intensität abgerufen werden muss, das Training gewöhnlich aber am Abend stattfindet oder umgekehrt. Vor dem Wettkampf sollten daher zumindest einige Einheiten zu der gleichen Zeit wie am Wettkampftag absolviert werden. Ebenso empfiehlt es sich, bei Bedarf die Zubettgeh- und Schlafenszeiten anzupassen, um möglichst erholt in die Veranstaltung zu gehen.
• Abläufe trainieren: Ein Wettkampf läuft nach Regeln ab, die von außen vorgegeben sind. Im Gegensatz zu unseren Trainingssessions können wir beispielsweise die Reihenfolge der Disziplinen oder die Länge der Pausen nicht beeinflussen oder eigenmächtig abändern. Wartezeiten und/oder verkürzte Pausen machen jedoch einen gehörigen Unterschied. Die Originalbedingungen sollten deshalb im Vorfeld simuliert und eingeübt werden.
• Rahmenbedingungen & mögliche Störfaktoren: Ein Wettkampf findet an einem anderen Ort und unter anderen Bedingungen statt als das reguläre Training. Diesen Umstand gilt es zu berücksichtigen. Bei Aspekten, die sich im Vorfeld nicht simulieren lassen, z. B. eine komplett andere Geräuschkulisse, hilft es, sich zumindest mental darauf einzustellen. Andere Störfaktoren wie Sonneinstrahlung können durch Hilfsmittel wie eine Sonnenbrille oder Käppi sowie ausreichenden Sonnenschutz entschärft werden. Bei Sportarten, in denen Geräte gestellt werden, lohnt es sich, im Vorfeld Informationen einzuholen, welches Equipment verwendet werden muss – hierbei ist nicht zuletzt zu beachten, ob je nach Wettkampfklasse unterschiedliche Gewichte zu verwenden sind wie etwa beim Hyrox.

Durch „Logistik-Planung“ Stress reduzieren

Ergänzen lassen sich diese Routinen durch eine ausreichend sorgfältige Planung des Wettkampftags. Dieser Punkt wird von (Wieder-)Einsteigern häufig unterschätzt, frei nach dem Motto „da werde ich schon hinfinden“, „das ist so wichtig, das vergesse ich bestimmt nicht“ oder „das kenne ich ja noch von früher, das muss ich mir nicht mehr alles anschauen“. Diese Taktik geht häufig nach hinten los. Um unangenehmen Überraschungen vorzubeugen, sollten unter anderem folgende Aspekte bedacht werden:

• Zeitpläne und Fristen: Vor vielen Wettkämpfen stellen die Organisatoren eine wahre Flut an Informationen bereit. Sie alle durchzugehen kostet Zeit und ist mitunter nervtötend. Dennoch empfiehlt sich eine genaue Lektüre, insbesondere wenn es um Punkte wie verbindliche Zeiten für die Registrierung, verpflichtende Wettkampfbesprechungen und Fristen für die Abgabe von Material/Kleiderbeutel/Verpflegung geht.
• Verhaltensregeln und Regularien: Bei vielen Wettkämpfen gibt es Regeln für das Verhalten während der Veranstaltung. Dazu zählen auch vermeintliche Kleinigkeiten wie das Zureichen von Verpflegung von außen oder die Entsorgung von leeren Gelpäckchen und anderen Verpackungen. Im Triathlon drohen bei „Littering“, also unerlaubter Müllentsorgung in der Natur, beispielsweise Zeitstrafen sowie schlimmstenfalls die Disqualifikation.
• Tagesplanung: Selbstverständlich ist es wichtig, zum Wettkampf nicht zu spät zu kommen. Allerdings steigert ein übermäßiges Zufrühkommen mit entsprechenden Wartezeiten die Nervosität ebenso. Eine realistische und durchdachte Zeitplanung vermeidet beides.
• Packliste: „Das ist so wichtig, dass ich das auf keinen Fall vergesse.“ Diese Überzeugung hat sich schon oft als Irrglaube herausgestellt. Abhilfe schafft eine Packliste, ggf. basierend auf einer Vorlage für die eigene Sporart aus dem Internet. Einige Profisportler packen ihre Tasche darüber hinaus stets auf die gleiche Weise, um sofort zu erkennen, ob etwas fehlt und sich langwieriges Suchen zu ersparen.
• Anfahrt / Anreise: Outdoor-Veranstaltungen sowie Veranstaltungen mit vielen Teilnehmern gehen mitunter mit Straßensperrungen einher. Es lohnt sich, im Vorfeld zu klären, welche Zugangswege befahrbar sind und wo Parkmöglichkeiten vorhanden sind. Bei einer Anreise mit öffentlichen Verkehrsmitteln ist zu bedenken, dass bei Großveranstaltungen eventuell längere Wartezeiten einzuplanen sind. Ebenso kann am Wochenende eine andere Taktung vorliegen als an Wochentagen, was zu weiteren Verzögerungen führt.
• Offline-Alternativen für die wichtigsten Informationen: Rein digitale Informationen sind praktisch und werden immer verbreiteter. Allerdings bergen sie das Risiko, dass wir bei einem Netzausfall oder einem leeren Akku plötzlich ohne alles dastehen. Deshalb ist es eine Überlegung wert, einzelne Informationen oder Dokumente in Papierform mitzunehmen.

Nach der Planung:  Techniken zur Entspannung und Selbstregulation vor dem Start

Wenn die Vorbereitung abgeschlossen und der Wettkampftag gekommen ist, gilt es irgendwann, die letzten Stunden oder Minuten vor dem Start zu überbrücken. Oft beobachtet man dann, dass Athleten zum 100. Mal kontrollieren, ob die Uhr zur Zeitmessung wirklich funktioniert, die Schnürsenkel definitiv so gebunden sind, dass sie keinesfalls aufgehen und die Startnummer bombenfest hält. Dieses bei vielen intuitive Vorgehen ist grundsätzlich gar keine schlechte Idee, da es Ablenkung von den Wahrnehmungen im Körperinneren bietet. Denn anders als in Alltagssituationen, bei denen oft etwas mehr Achtsamkeit guttun würde, verstärkt der Blick nach innen in Momenten der Aufregung nur die unangenehmen Symptome.  Das kann so weit gehen, dass sie angsteinflößende Dimensionen annehmen und sich die Befürchtung einstellt, ein akutes gesundheitliches Problem zu haben. Dies sollte im Extremfall selbstverständlich abgeklärt werden. Lagen zuvor keine gesundheitlichen Probleme vor, stehen die Chancen jedoch gut, dass Empfindungen wie Kurzatmigkeit oder ein Schwächegefühl in den Beinen „nur“ der Aufregung geschuldet sind.

Das Phänomen, dass sich unangenehme Empfindungen durch die Konzentration darauf verstärken, hat Auswirkungen auf die Methoden, die sich zum Abbau dieser Spannung anbieten. Techniken, die die Aufmerksamkeit auf das Körperinnere lenken, wie beispielsweise ein Bodyscan, sind kurz vor Wettkämpfen oft wenig hilfreich, auch wenn sie in anderen Situationen gut funktionieren. Sinnvolle Alternativen sind dann Strategien, die die Aufmerksamkeit nach außen lenken. Einer der Klassiker ist hier die 5-4-3-2-1-Technik. Diese beginnt damit, in Gedanken 5 Dinge zu benennen, die man sieht, gefolgt von 5 Dingen, die man hört und 5 Dingen, die man spürt. Anschließend geht es weiter mit 4 Dingen, die man sieht, 4 Dingen, die man hört und 4 Dingen, die man spürt. Diese Reihe setzt sich fort, bis man bei jeweils einer wahrgenommenen Sache angekommen ist. Ausführliche Anleitungen zu diesem Vorgehen finden sich kostenlos im Netzt (exemplarisch etwa https://www.uni-regensburg.de/assets/humanwissenschaften/psychologie-muehlberger-ambulanz/Dateien_blog_2021/blog2a_merkblatt_5-4-3-2-1.pdf).

Eine andere Möglichkeit besteht darin, einen Gegenstand wie einen Schlüsselbund, das Wechseltrikot oder einen Sportschuh auszuwählen, ihn zu betrachten und mit möglichst vielen Details zu beschreiben, also zum Beispiel die Form, das Material, den Klang beim Schütteln, den Geruch, …. Durch die Konzentration auf den Gegenstand wird die Aufmerksamkeit nach außen und damit weg von den unangenehmen Empfindungen im Körperinneren gelenkt.

Ein weiterer Anker ist die Atmung. Sind wir gestresst oder angespannt, verändert sich unsere Atmung; sie wird beispielsweise schneller und geht verstärkt in den Brustraum. Bei sehr großer Anspannung kann das bis zur Hyperventilation reichen, einschließlich der einschlägigen Symptome wie Zittern, Kribbeln im Mundbereich und Schwindel. Viele versuchen dann, dem vermeintlichen Luftmangel entgegenzuwirken, indem sie noch tiefer einatmen. Das verstärkt die Symptome jedoch lediglich, da der Körper in diesem Moment mit ausreichend Sauerstoff versorgt ist, sogar im Übermaß: Durch die zu schnelle bzw. zu tiefe Atmung atmen wir zu viel Sauerstoff ein und zu wenig Kohlendioxid aus. Unterbrechen lässt sich diese Spirale durch eine bewusste Bauchatmung, den Fokus auf die Ausatmung oder das Atmen in eine Tüte.[3]

Abschließend hilft es außerdem, zu akzeptieren, dass etwas Nervosität zum Wettkampf schlichtweg dazugehört und Teil der Erfahrung ist. Mit der Zeit kann sich dabei sogar die Sichtweise darauf verändern, wie ein Interview mit dem Sportschützen Christian Reitz (Olympiasieger Schnellfeuerpistole) zeigt: „Grundsätzlich ist Angst nicht unbedingt so negativ zu sehen, wie viele meinen. Für mich gehören Situationen, wo ich den Puls schon unter dem Gehörschutz spüre und es dann trotzdem – oder gerade deswegen – funktioniert hat, zu den schönsten Erinnerungen.“ Diese Veränderung stellt sich allerdings nicht von selbst ein: „Solche Situationen muss man üben und lernen, damit zu arbeiten, damit man weiß, dass es funktioniert. Nur so ist die Nervosität oder Angst im Wettkampf nicht mehr so schlimm, sondern begleitet einen nur.“[4] Mit anderen Worten: Nach dem ersten Wettkampf ist vor dem zweiten Wettkampf!

Fragen oder Interesse an einem weiteren Austausch? Ich freue mich über alle Nachrichten!

Sabine Nunius | sabine.nunius@sanu-training.com

[1] https://www.healthline.com/health/sports-performance-anxiety, abgeruf. 30.08.2025

[2] Rowland DL, van Lankveld JJDM. Anxiety and Performance in Sex, Sport, and Stage: Identifying Common Ground. Front Psychol. 2019 Jul 16;10:1615. doi: 10.3389/fpsyg.2019.01615. PMID: 31379665; PMCID: PMC6646850.

[3] https://www.palverlag.de/hyperventilieren-hyperventilation.html, abgeruf. 30.08.2025

[4] https://www.dsb.de/aktuelles/artikel/news/dsb-themenwoche-angst-im-sport, abgeruf. 30.08.2025