Sarkopenie

Sarkopenie: Die heimtückische Gefahr, die Sie kennen sollten

von Daniel Schoon

In einer sich stetig weiterentwickelnden Welt, die von Digitalisierung, vereinfachten Arbeitsprozessen und der ständigen Verfügbarkeit digitaler Medien geprägt ist, nimmt die Bewegung im Alltag in den letzten Jahren immer weiter ab.

Laut einem kürzlich veröffentlichten Bericht der Deutschen Krankenversicherung (DKV) in Zusammenarbeit mit der Sporthochschule Köln sitzt jeder Bundesbürger im Durchschnitt werktags 9,2 Stunden, was eine halbe Stunde länger ist als noch zu Zeiten der Coronapandemie im Jahr 2021. [1]

Dieser sogenannte „sedentary Lifestyle“ (sitzender Lebensstil) trägt maßgeblich zu den heutzutage vorhandenen gesundheitlichen Problemen und Lifestyleerkrankungen wie Übergewicht und Diabetes, Herzkreislauferkrankungen bei. [2]

Wer daher nicht frühzeitig in Bewegung, Muskeltraining und Aufbau der Körperkraft investiert, wird später viel Zeit mit Kraftlosigkeit und Abhängigkeit verbringen müssen. Es ist daher von essenzieller Bedeutung, die große Gefahr der Sarkopenie, bei vielen, eine noch unbekannte Krankheit als ein Wettrennen gegen die Zeit zu verstehen und wichtige Maßnahmen dagegen zu ergreifen.

Das Problem der Sarkopenie

Sarkopenie ist ein Begriff, der den altersbedingten Rückgang der Muskelmasse und -funktion beschreibt. Es handelt sich keineswegs ausschließlich um ein Problem des Älterwerdens. Bereits seit 2016 ist sie als eigenständiges Krankheitsbild bei der Weltgesundheitsorganisation angegeben.

Dieses Phänomen kann sich bereits in jungen Jahren abzeichnen, wenn unsere Muskulatur nicht ausreichend stimuliert und trainingswirksamen Reizen ausgesetzt wird. Das bloße Altern ist nicht die einzige Ursache für Sarkopenie. Frei nach dem Motto: wer nicht dran bleibt, verliert.

Tatsächlich beginnt der Körper bereits ab dem 25. Lebensjahr damit, Muskelgewebe abzubauen, sofern wir keine gezielten Gegenmaßnahmen ergreifen.

Dieser Prozess schreitet stetig voran, und es ist von mehr als entscheidender Bedeutung, ihn frühzeitig zu erkennen und diesem langfristig entgegenzuwirken.

Wenn wir nicht rechtzeitig Gegenwirken, könnte es passieren, dass wir zwischen dem 70. und 80. Lebensjahr bis zu 40 bis 55% unserer Muskelmasse verlieren (Gilligan, Towbin & Dillman, 2020). Sarkopenie ist also ein gravierendes Anliegen, das jeden von uns betrifft und von dem wir Kenntnis haben sollten, ob Athlet, Sportler oder nicht. [3]

Warum Sarkopenie?

Der Ausdruck „Sarkopenie“ kommt von den griechischen Begriffen „Sarx“, was direkt übersetzt Fleisch und „Penia“ Verlust bedeutet. Sarkopenie bezeichnet also, Fleischverlust sinngemäß also den Verlust von Muskelmasse.[4]

Das Leben ist gekennzeichnet von einem ständigen Auf- und Abbau von Muskulatur. Von den ersten Schritten in unserer Kindheit bis zum nachlassenden Kräftezuwachs im Alter bilden unsere Muskeln das Gerüst unseres Lebens, während uns die Beine durch das Leben tragen. Diese Muskeln sind nicht nur unsere täglichen Begleiter, sondern auch die Basis für Gesundheit und Unabhängigkeit.

Ein Leben ohne Muskulatur wäre schlichtweg undenkbar, und der fortschreitende Verlust von Muskelmasse kann ein apokalyptischer Reiter für zahlreiche Gesundheitsprobleme sein, darunter Diabetes Typ 2, Osteoporose, Arthrose, Rückenschmerzen, chronische Schmerzzustände und ein geschwächtes Immunsystem.

Die Pflege unserer Muskulatur sollte genauso selbstverständlich sein wie die tägliche Körperhygiene, denn ohne kontinuierliche Pflege verlieren wir an Kraft, Leistungsfähigkeit und Beweglichkeit.

Unser Leben ist ein stetiger Kreislauf von Muskelarbeit, beginnend mit den ersten Schritten als Kleinkind bis hin zu den nachlassenden Kräften im Alter. Die Arbeit unserer Muskulatur begleitet uns tagtäglich. Training sollte niemals nur eine Frage des Alters sein, sondern die Antwort auf das gesamte Leben, vor allem für mehr Leistungsfähigkeit, Gesundheit und Wohlbefinden.

Viele Menschen sind sich der Gefahr der Sarkopenie nicht bewusst und dass sie die Gesundheit ihrer Muskeln selbst in der Hand haben und vorallem dafür selbst die Verantwortung tragen. Training ist ein unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Lebensweise, insbesondere das Muskeltraining, unabhängig von der gewählten Sportart.

Die gute Nachricht hierbei ist, dass die Gesundheit Ihrer Muskeln wirklich in Ihren eigenen Händen liegt. Regelmäßiges Training, vornehmlich Muskeltraining im Fitnessstudio oder Krafttraining im Verein, kann dazu beitragen, die Auswirkungen der Sarkopenie erheblich zu reduzieren und die Lebensqualität im Alter signifikant zu steigern, gerade als Sportler.

Dennoch ist es wichtig zu beachten, dass sportliche Aktivitäten (Radfahren, Laufen, Schwimmen) alleine oft nicht ausreichen, um Sarkopenie effektiv vorzubeugen oder zu bekämpfen. Die gezielte Arbeit an Muskelmasse, Kraft und -funktion erfordert oft spezifische Kräftigungsübungen und Trainingsprogramme, die über das hinausgehen, was viele Sportarten bieten können.

Es ist daher mehr als empfehlenswert, gezieltes Muskeltraining als ergänzenden Bestandteil Ihrer sportlichen Aktivitäten zu betrachten, um Sarkopenie optimal entgegenzuwirken und auch die Leistungsfähigkeit in Ihrer Sportart zu erhalten oder zu verbessern.

In der heutigen Zeit wird uns immer bewusster, wie essenziell eine gesunde und aktive Lebensweise ist, um Krankheiten vorzubeugen. Unsere Muskulatur ist darüber hinaus eine wichtige Versicherung für ein selbstbestimmtes, unabhängiges und erfülltes Leben sowie Schutz vor einer Pflegeeinrichtung.

Sarkopenie: Ein Wettlauf gegen die Zeit

Stellen Sie sich die Sarkopenie wie ein Schachspiel gegen die Zeit vor.

Auf dem Schachbrett befinden sich Ihre Muskeln, und die Zeit ist Ihr stärkster Gegner. Jeder Zug, den Sie machen, beeinflusst das Spiel. Wenn Sie nicht klug und rechtzeitig handeln, verlieren Sie wertvolle Figuren, die Ihre Muskeln darstellen.

In einem Schachspiel gibt es klare Regeln und Strategien, die befolgt werden müssen. Genauso ist es im Kampf gegen die Sarkopenie.

Ihr Zug ist die Investition in regelmäßiges Krafttraining, Muskeltraining und eine protein- sowie Mikronährstoffreiche Ernährung. Jeder Zug, den Sie machen, stärkt Ihre Muskeln und hält Ihre Gesundheit intakt. Jeder Zug, den Sie versäumen, ermöglicht es der Zeit, Ihre Muskeln weiter zu entkräften. Sarkopenie ist eine Herausforderung, die nicht unbesiegt bleiben darf. Je früher Sie Ihre Muskeln stärken, desto besser stehen Ihre Chancen, dieses Schachspiel gegen die Zeit noch zu gewinnen. Warten Sie nicht auf den nächsten Zug; vollziehen Sie ihn sofort. Ihre Muskeln sind der Schlüssel zu einem gesunden, unabhängigen und erfüllten Leben in dieser sich rasch verändernden Welt.

Zur Prävalenz von Sarkopenie

Einleitung:

Eine aktuelle Studie mit dem Titel „Sarcopenia is associated with disability status—results from the KORA-Age study“, durchgeführt von Wissenschaftlern in Deutschland, beleuchtet die Prävalenz von Sarkopenie, dem verbreiteten altersbedingten Muskelschwund, der die Lebensqualität älterer Menschen stark beeinträchtigen kann.

Studie und Ergebnisse:

Die Wissenschaftler untersuchten über einen längeren Zeitraum ältere Erwachsene in der Region Augsburg, Deutschland, und stellten fest, dass Sarkopenie ein mehr als relevantes Gesundheitsproblem ist.

Laut den Erkenntnissen der Studie haben etwa 5,7 % der Menschen über 65 Jahre Sarkopenie. Bei Frauen ist die Prävalenz mit etwa 7,5 % höher als bei Männern, die mit rund 4 % betroffen sind. Die Prävalenz steigt mit dem Alter, und bei den über 80-Jährigen haben sogar 17 % der Frauen und 9 % der Männer Sarkopenie. [5]

Verbindung zur Gesundheit und Lebensqualität:

Die Auswirkungen von Sarkopenie sind bedeutsam, da sie oft mit Beeinträchtigungen der körperlichen Funktionen und der Lebensqualität einhergeht. Ältere Menschen mit Sarkopenie sind anfälliger für Mobilitätsprobleme und Einschränkungen bei alltäglichen Aktivitäten. Diese Erkenntnisse betonen die Bedeutung der frühzeitigen Erkennung und Prävention von Sarkopenie, um die Gesundheit und Unabhängigkeit älterer Menschen zu erhalten.[6]

Fazit

In einer zunehmend alternden und digitalisierten Gesellschaft, in der künstliche Intelligenz einen immer größeren Platz einnimmt, ist die Sarkopenie weit mehr als nur ein besorgniserregendes Problem. Sie stellt bei Nichtbeachtung eine ernsthafte große zukünftige Gesundheitskrise dar, die unsere volle Aufmerksamkeit erfordert.

Muskeltraining ist der Schlüssel, um diesem Verlust von Muskelmasse und -funktion entgegenzuwirken. Es ist niemals zu spät, mit dem Training zu starten, und die Vorteile sind schlichtweg unschlagbar.

Die gute Nachricht ist, dass die Gesundheit Ihrer Muskeln in Ihren eigenen Händen liegt. Regelmäßiges Training, insbesondere Muskeltraining im Fitnessstudio oder Krafttraining im Verein, kann dazu beitragen, die Auswirkungen der Sarkopenie erheblich zu reduzieren und die Lebensqualität im Alter signifikant zu steigern, auch als Sportler.

Dennoch ist es wichtig zu beachten, dass sportliche Aktivitäten alleine oft nicht ausreichen, um Sarkopenie effektiv vorzubeugen oder zu bekämpfen.

Die gezielte Arbeit an Muskelmasse, Kraft und -funktion erfordert oft spezifische Übungen und Trainingsprogramme, die über das hinausgehen, was viele Sportarten bieten können.

Es ist höchste Zeit, sich der Bedeutung der kontinuierlichen Muskelpflege mit Krafttraining bewusst zu werden und konkrete Maßnahmen zu ergreifen, um fit und unabhängig zu bleiben abgesehen vom Alter und Trainingszustand.

Sarkopenie-Patienten und diejenigen, die Sarkopenie verhindern möchten, sollten unbedingt Kraft- und Muskeltraining in ihren Lebensstil integrieren.

Ein solches Training zielt darauf ab, Alltagsfunktionen wie Gehen, Treppensteigen, Aufstehen und Tragen zu verbessern.

Es fördert den Aufbau von Muskelmasse, Stärke und Schnellkraft, reduziert das Sturzrisiko erheblich und trägt zur allgemeinen Mobilität und Unabhängigkeit bei.

Neben dem Training und einem aktiven Lebensstil ist auch die Ernährung von entscheidender Bedeutung. Eine aufbauende Ernährung sollte mindestens 1,2 – 1,5 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht enthalten, gerade in Bezug zum Schutz vor  Sarkopenie, wie eine Untersuchung von Bauer et al. 2013 zeigt. [7], [8]

Eiweiße sind die fundamentierenden Bausteine für die Muskelerholung und -Kräftigung.

Eine bedarfsgerechte Eiweißzufuhr in Kombination mit den richtigen Trainingsreizen ist entscheidend, um den Verlust von Muskelmasse zu verhindern oder zu minimieren und die Gesundheit sowie Leistungsfähigkeit der Muskeln zu fördern.

Indem Sie diese beiden Säulen, nämlich das richtige Training nach den grundlegenden Gesetzmäßigkeiten und eine proteinreiche Ernährung, in Ihren Lebensstil integrieren, können Sie aktiv dazu beitragen, Sarkopenie zu bekämpfen und Ihre körperliche Gesundheit zu fördern.

Es ist nie zu spät, damit anzufangen, und die Vorteile werden sich in Form von gesteigerter Lebensqualität, Wohlbefinden und Unabhängigkeit zeigen.[8]

Investieren Sie in Ihre Muskelgesundheit und beginnen Sie noch heute mit Ihrem persönlichen Muskeltrainingsprogramm.

Damit setzen Sie nicht nur ein Zeichen für Ihre eigene Gesundheit, sondern auch für eine gesündere und widerstandsfähigere Gesellschaft. Sarkopenie hat weitreichende gesellschaftliche Folgen, und es liegt in unserer Verantwortung, diese Herausforderung anzunehmen und aktiv dagegen anzugehen. Die Zeit zu handeln ist jetzt und nicht morgen.

Wie Sie unschwer erkennen, sind Ihre Muskeln der Schlüssel zu einem gesunden, unabhängigen und erfüllten Leben in dieser sich ziemlich rasch verändernden Welt.

Über den Autor

Daniel Schoon, Jahrgang 1989, aus Leer in Ostfriesland, ist ein Fitness- und Gesundheitsexperte, Autor von „Der Muskel schafft’s“, Podcasthost von „Fitnessfachtalk“ und leitet erfolgreich einen Fitnessclub. Er vergleicht die Sarkopenie mit einem Schachspiel gegen die Zeit, in dem es darum geht, die Muskeln zu schützen und zu stärken, bevor es irgendwann zu spät ist.

Quellen & Ressourcen:

1.Muth, C., & Froböse, I. (2023). Wie gesund lebt Deutschland? DKV Deutsche Krankenversicherung AG & Deutsche     Sporthochschule Köln. Abrufbar unter https://www.dkv.com/downloads/Praesentation_DKV_Report_2023_final.pdf Zugriffsdatum: 25.  Oktober 2023.

2. Francesconi, C., Niebauer, J., Haber, P., Weitgasser, R., & Lackinger, C. (2019). Lebensstil: körperliche Aktivität und Training in der Prävention und Therapie des Typ 2 Diabetes mellitus (Update 2019).Wiener klinische Wochenschrift,131.

3.Gilligan, L. A., Towbin, A. J., & Dillman, J. R. (2020). Sarkopenie–ein Überblick.Pediatric Radiology,50, 455-464.

4. Norman, K. (2015). Sarkopenie: Bedeutung und Definition im Wandel. Drug Research, 65(S 01), S19-S19.
5. Phillips, A., Strobl, R., Vogt, S., Ladwig, K. H., Thorand, B., & Grill, E. (2017). Sarcopenia is associated with disability status—results from the KORA-Age study.Osteoporosis International,28(7), 2069-2079.
6. Spira, D., Steinhagen-Thiessen, E., Norman, K., & Eckardt-Felmberg, R. (2017). Sarkopenie.Der Klinikarzt,46(12), 624-629.
7. Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E., … & Boirie, Y. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group.Journal of the american Medical Directors association,14(8), 542-559.

8.Schoon,D. (2023) Der Muskel schafft´s