Übertraining im Sport
Von Prof. Dr. Kuno Hottenrott
Die Angst vor einem Übertraining ist weit verbreitet. Doch kommen ambitioniert Sporttreibende wirklich so schnell ins Übertraining mit den fatalen Folgen von Leistungsstagnation oder gar Leistungsrückgang? Was sind die Hauptursachen für ein Übertraining? Sind es die viele Trainingsfehler, die vernachlässigte Regeneration, die Untererholung oder die nicht rechtzeitig erkannten Krankheitssymptome? Mit diesen Fragen und wie ein Übertraining rechtzeitig erkannt und vermieden werden kann, setzt sich dieser Artikel auseinander.
Von der Untererholung zum Übertraining
Aus meinen langjährigen Erfahrungen in der Betreuung mit Sportlern aus unterschiedlichen Sportarten kann ich sagen, dass unzureichende Regeneration eine der Hauptursache für ein Übertraining sind und nicht das intensive, harte oder umfangreiche Training. Fakt ist, dass Training und Übertraining auf einem Kontinuum von unterschiedlichen Ermüdungszuständen oder Überbeanspruchungsphasen verlaufen. Denn jedes Training, jede Krafttrainingseinheit führt gewissenmaßen zu einer Ermüdung vor allem der Muskulatur, die auch gewünscht ist, um Anpassungsreize auszulösen. Nach etwa zwei bis drei Tagen ist die Muskulatur dann wieder vollständig erholt und eine gute Leistungsfähigkeit ist wiederhergestellt. Erfolgt jedoch am nächsten Tag eine weitere Trainingseinheit, was durchaus Sinn machen kann, dann kommt es zu einem funktionalen Overreaching (FOR). Die Leistungsfähigkeit ist vorrübergehend herabgesetzt, aber nach relativ kurzer Erholungszeit von 1-2 Tagen meist wieder hergestellt. Werden in dieser Phase weiterer Trainingseinheiten in dichter Folge ohne hinreichende Regeneration durchgeführt, was in bestimmten Trainingsphasen auch noch durchaus sinnhaft sein kann, dann kommt es zu einer äußerst starken Ermüdung mit anderen Worten, einer chronischen Untererholung. Diesen Zustand bezeichnen wir dann als nicht funktionales Overreaching (NFOR). Die Leistungsfähigkeit ist jetzt bereits mehrere Tage bis zu zwei Wochen eingeschränkt. Ein Wettkampf würde in dieser Phase keine Bestleistungen liefern. Wird der NFOR-Zustand nicht erkannt und das Training wird ohne Regenerationsphasen weiter fortgesetzt, dann besteht die Gefahr in einen Übertrainingszustand (OT) zu gelangen. Dieser ist dann gekennzeichnet, dass trotz einleitenden Regenerationsmaßnahmen und mehreren trainingsfreien Tagen, sich der leistungsschwache Zustand nicht ändert. Teilweise kann es mehrere Wochen bis Monate dauern, bis man aus diesem Übertrainingszustand wieder herauskommt. (Abb. 1).
Abbildung 1: Fließender Übergang von ermüdenden Trainingseinheiten zum Übertraining
Ursachen des Übertrainings
Was sind die Hauptursachen für ein Übertraining? In Abbildung 2 werden mehrere Einflussgrößen dargestellt. Dabei spielen fehlenden Regenerationsphasen, eine ungesunde Ernährung und Lebensweise, hohe Stressbelastungen, Schlafdefizit, nicht rechtzeitig erkannte Krankheitssymptome oder ein mehrwöchiges Energiedefizit eine besondere Rolle. Studien zeigen, dass ein relatives Energiedefizit im Sport (RED-S) eine chronische Untererholung begünstigt und nachteilig für die Leistungs- und Kraftentwicklung ist. Nicht nur Ausdauersportler, sondern auch Kraftsportler benötigen vermehrt Kohlenhydrate, um den Energiemehrbedarf zu decken aber auch hochwertige Eiweiße für die muskuläre Regeneration. Unterschätzt wird oft auch die Bedeutung des Schlafs für die Regeneration und dies heißt für Sportlerinnen und Sportler mindestens acht Stunden Nachtschlaf. Ambitionierte Trainierende benötigen mehr Schlaf, um der trainingsbedingten Ermüdung entgegenzuwirken und um die Trainingsreize gut verarbeiten zu können. Fehlt Schlaf dann können kaum Ressourcen für weitere intensive Einheiten geschaffen werden (Abb. 2).
Abbildung 2: Mögliche Ursachen des Übertrainings
Symptome des Übertrainings
Aus wissenschaftlicher Sicht ist es bis heute nicht gelungen, eindeutige Symptome für ein Übertraining festzulegen. Kraftsportler spüren vor allem Schmerzen, Müdigkeit und Kraftlosigkeit in den Muskeln, aber auch eine allgemeine Müdigkeit. Die uneinheitlichen Symptome des Übertrainings veranlasste bereits den Kardiologen ISRAEL vor vielen Jahren, ein sympathikogenes von einem parasympatikogenen Übertraining zu unterscheiden. Erstere trifft vermehrt bei Kraftsportlern auf, insbesondere wenn das Training eine hohe Intensität verbunden mit einem hohen Volumen aufweist und Regenerationsphasen unzureichend eingelegt werden. Um ein Übertraining zu vermeiden, sind bereits erste Anzeichen (s. Tab. 1) ernst zu nehmen und geplante intensive umfangreiche Trainingseinheiten erstmal zu verschieben. Wer aber auf diese Anzeichen nicht reagiert und unbeirrt hart weiter trainiert, läuft Gefahr in einen Übertrainingszustand zu gelangen.
Tabelle 1: Symptome für Übertraining
| Sympathikotones Übertrainingssyndrom | Parasympathikotones Übertrainingssyndrom |
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Strategien zur Vermeidung von Übertraining
Übertrainingszustände können vor allem vermieden werden, wenn Erholungspausen zum richtigen Zeitpunkt gesetzt, belastende Stresseinflüsse vermieden sowie gesundheitliche Beeinträchtigungen frühzeitig erkannt und in der weiteren Trainingsplanung unmittelbar berücksichtigt werden. Aber was ist der richtige Zeitpunkt für eine geplante Erholung? Dieser stellt sich für Leistungssportler anders dar als für Freizeitsportler oder gar Einsteiger. Wer aber die Regel einhält, mindestens 48 Stunden nach nach einer hochintensiven Krafteinheit, die gleichen Muskelgruppen nicht wieder stark zu beanspruchen, wird so schnell nicht in einen Übertrainingszustand abdriften. Neben der Beachtung von Regenerationstagen im Wochenzyklus sollte auch im Monatszyklus bewußt eine regenerative Woche mit etwa 60% des bisherigen Trainingsumfanges geplant werden. Mit einer regelmäßigen Messung der Herzfrequenzvariabilität (HRV) morgens in Ruhe lässt sich frühzeitig der Übergang von einem funktionalen zu einem nichtfunktionalen Overreachingzustand erkennen.
Fazit: Ein gut strukturiertes Training mit klar festgelegten Regenerationsphasen und die Bereitschaft vom Trainingsplan abzuweichen, wenn erste Symptome eines Übertrainings auftreten, bilden die Basis für ein erfolgreiches Training.
Autor:
Prof. Dr. Kuno Hottenrott