Mehr Gesundheitsspanne im Leben durch verbesserte Telomer-Gesundheit: Mit Fitnesstraining & dem Longevity-Trend das biologische Alter selbst in die Hand nehmen!
Daniel Schoon
Einleitung
Das Statistische Bundesamt (Destatis) verzeichnete Anfang 2022 die höchste Anzahl an Menschen, die das beeindruckende Alter von über hundert Jahren im letzten Jahrzehnt in Deutschland erreicht haben – ein klares Anzeichen dafür, dass die zukünftige Lebenserwartung in der digitalen Gesellschaft trotz der Verdopplung von Krankheitszahlen seit 2007 unter Arbeitnehmern zunimmt. Doch stellt sich die Frage, ob das Zurückdrehen der biologischen Uhr lediglich ein einfacher Wunschtraum bleibt oder ob es tatsächlich in den Bereich des Machbaren rückt, die Lebens- und Gesundheitsspanne zu verlängern. Anhand der präsentierten Daten zeichnet sich jedoch eine ganz andere Realität ab, die durch die Zunahme von Krankheitstagen seit den 1990er Jahren trotz Arbeitserleichterungen unterstrichen wird. Diese Entwicklung wirft ein Licht auf das Missverhältnis zwischen einer steigenden Lebenserwartung und der tatsächlichen zugrundeliegenden Lebensqualität in den letzten Lebensjahren. Zwischen dieser Diskrepanz könnte nun aber ein neuer Trend die Lösung bieten, Longevity zu Deutsch auch Langlebigkeit, ein relativ junger Trend, der einen ganz anderen Blickwinkel auf Lebensqualität und Gesundheit wirft und diese Themen mit seiner ganz besonderen Art auf eigene Weise revolutioniert und zugleich dabei fasziniert. [1],[2]
Longevity = Biologisches Alter?
Bevor wir uns in diesem Artikel dem eigentlichen Longevity-Trend widmen, müssen wir erstmal das verstehen, was wir damit beeinflussen wollen, nämlich das biologische Alter.
Hierzu erklärt das Max-Planck-Institut Folgendes auf seiner Website:
„Wenn man nach dem Alter gefragt wird, gibt man üblicherweise das chronologische Alter an, also die Anzahl der Jahre, die seit der Geburt vergangen sind. Doch das chronologische Alter gibt nur bedingt Auskunft über den tatsächlichen Gesundheitszustand einer Person. Manche Menschen können mit 50 Jahren noch problemlos einen Marathon laufen, während andere bereits bei alltäglichen Aktivitäten wie dem Treppensteigen Schwierigkeiten haben. Um ein genaueres Bild vom Zustand des Körpers zu erhalten, wird das biologische Alter herangezogen, das anhand verschiedener Biomarker des menschlichen Körpers bestimmt wird.“ [3]
Man unterscheidet also zwischen dem chronologischen Alter, dem wirklichen Alter einer Person als reine Zeitangabe und dem biologischen Alter, was den echten Zustand des Körpers sowie den seiner Organe anzeigt.
Wie man aus der Definition des Max-Planck-Instituts unschwer erkennen kann, sagt das kalendarische Alter also absolut nichts über den aktuellen Zustand der körperlichen Fitness oder Gesundheit aus:
Körperliche Fitness ist also vorwiegend altersunabhängig und trainierbar. Während es natürlich Ausnahmeerscheinungen gibt, wie z.B. Fauja Singh der mit 100 noch einen Marathonlauf gefinished hat, gibt es Personen, die mit 50 bereits nicht mehr leistungsfähig genug sind, um den Alltag zu bestreiten. Hieran erkennt man sofort, dass Alter wirklich nur eine Zahl zu seinen scheint, wie ein altbekanntes Sprichwort sagt. [4]
Was ist jetzt Longevity?
Longevity vom gesamten Ausmaß zu erklären ist viel zu umfangreich. In der Einfachheit dieses Trends dieser besonderen Einstellung zum Leben bedeutet Longevity, so lange wie nur eben möglich gesundheitlich & mental topfit zu bleiben, sich den Meisterschaften des gesamten Lebens aktiv stellen zu können und das Leben mit so wenig Krankheit so lange wie möglich genießen zu können. Bei Longevity geht es darum, die Gesundheitsspanne im Leben zu verlängern, den natürlichen Alterungsprozess deutlich hinauszuzögern. Grundlegend auf einer Art von neusten Erkenntnissen auf Wissenschaft & Medizin, die echte Gesundheit und dadurch Langlebigkeit schafft und nicht nur die Krankheit gemanaged wird sondern diese gar nicht erst entsteht.
Die Bedeutung der Telomere für die Langlebigkeit/Longevity
Einer der faszinierendsten Fortschritte in der Wissenschaft der Altersforschung für Langlebigkeit ist das Verständnis der Rolle, die Telomere bei dem natürlichen Alterungsprozess einnehmen. Telomere sind die Schutzendkappen unserer Zellen und maßgebend für die Erhaltung der Funktion unserer DNA bei jeder stattfindenden Zellteilung. Ihre Länge dient hierbei quasi als biologische Uhr; mit jeder Teilung verlieren sie an Länge, bis die Zelle daraufhin ihre Teilungsfähigkeit verliert, was ein zentrales Merkmal des Alterungsprozesses ist. Forschungen der letzten Jahre haben gezeigt, dass Lebenstilinterventionen einen direkten Einfluss auf die Telomerlänge hatten. Eine ungesunde Lebensweise, übermäßiger Stress, eine Ernährung mit hohem Zucker- und schlechtem Fettanteil sowie Zigaretten- und Alkoholkonsum können die Telomere schneller verkürzen und somit den Alterungsprozess beschleunigen. Umgekehrt haben Studien, wie eine Untersuchung von Brandao et al. (2020), eindrucksvoll belegt, dass regelmäßige körperliche Aktivität, die Verkürzung der Telomere verlangsamen bzw. umkehren kann. Dies liefert eine solide wissenschaftliche Basis für den Ansatz, durch gezielte Lebensstiländerungen nicht nur das biologische Alter zu beeinflussen, sondern auch die Qualität und damit die Gesundheitsspanne im Leben zu verbessern. [6] Nachdem die zentrale Rolle der Telomere im Alterungsprozess und der Einfluss des Lebensstils auf deren Länge bereits aufgezeigt wurde, stellt sich hierbei nun die Frage, wie man seine Telomer-Gesundheit selbst in die Hand nehmen kann und damit einen eigenen Beitrag zu einem längeren, gesünderen und fitteren Leben mit mehr Qualität leisten kann. Neueste Studienergebnisse belegen insbesondere die Wirksamkeit von Ausdauer und hochintensivem Intervalltraining (HIIT) in Bezug auf die Zellgesundheit und die Verlängerung der Telomere.Eine wirklich spannende Studie, durchgeführt von Kardiologen des Uniklinikums in Leipzig, zeigt deutlich, dass der Nutzen von Ausdauertraining die Telomerase-Aktivität stimuliert und die Telomere verlängert, was also eine Verjüngung auf zellulärer Ebene bedeutet.Dazu konnte im Gegenzug ein solcher Effekt bei dieser Studie beim reinen Krafttraining enttäuschenderweise nicht aufgezeigt werden, was die besondere Bedeutung im Kontext zur Telomergesundheit von Ausdauertraining unterstreicht. [7]In dieser sechsmonatigen Studie wurde bei den Studienteilnehmern eine signifikante Zunahme der Telomerase-Aktivität und der Telomerlänge in den Gruppen, die Ausdauer- und Intervalltraining absolvierten, im Vergleich zu den Gruppen, die Krafttraining durchführten oder inaktiv blieben, gezeigt. Dies unterstreicht die Annahme, dass ein Training der Ausdauerfähigkeiten nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit und Fitness verbessert, sondern auch auf Zellebene zu einem besonderen Verjüngungseffekt führt. Darüber hinaus legen die festgestellten Ergebnisse nahe, dass ein Training der Ausdauerfähigkeiten insbesondere für die Herzgesundheit von entscheidender Bedeutung ist, indem es die kardiovaskuläre Zellalterung positiv beeinflusst. Krafttraining bleibt trotzdem ein wichtiger Bestandteil für die Gesundheit, gerade zu dem fortschreitenden Muskelschwund ab dem 25. Lebensjahr, Sarkopenie genannt, doch für den maximalen Nutzen für die Förderung der Telomer-Gesundheit sollte es anhand der Ergebnisse nicht als Ersatz für Ausdauertraining gesehen werden.
Das besondere Puzzleteil im Longevity Trend – Telomerase
Ein sehr wichtiges Puzzlestück im Spiel der Langlebigkeit ist die Telomerase. Dieses wertvolle Enzym hat die einzigartige Fähigkeit, Telomere zu verlängern – eben jene schützenden Endkappen unserer Chromosomen, die mit jeder Zellteilung kleiner werden und so den Prozess des Alterns markieren. Die Aktivierung dieses Enzyms könnte demnach den natürlichen Alterungsprozess verlangsamen, indem sie die Telomere erneuert und dadurch die Lebensdauer der Zellen verlängert. Aktuelle Untersuchungen in dem Bereich der Altersforschung deuten darauf hin, dass eben wie gezeigt Lebensstilfaktoren wie Ernährung, Training sowie Stressmanagement die Telomerase-Aktivität positiv beeinflussen können, was uns eine einzigartige Möglichkeit bietet, aktiv auf zellulärer Ebene auf die Gesundheitsspanne und damit auf unsere Lebenszeit und das biologische Alter einzuwirken.[8],[9],[10]
Weitere Maßnahmen zur Verbesserung der Telomer-Gesundheit
Ernährungsumstellung
Eine nährstoffreiche Ernährung, die vor allem bspw. reich an Antioxidantien, Vitaminen und Omega-3-Fettsäuren ist, spielt eine maßgebende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Länge der Telomere. Lebensmittel wie Beeren, Nüsse, Fisch und dunkelgrünes Blattgemüse sollten unbedingt in der persönlichen Ernährungsweise integriert werden. Die Reduzierung von stark verarbeiteten Lebensmitteln, Einfachzucker und gesättigten Fetten trägt zusätzlich zur Förderung der Zellgesundheit bei.[10]
Regelmäßiges Muskeltraining
Wie die Studie des Uniklinikums Leipzigs zeigt, hat Krafttraining noch keinen belegten positiven Effekt auf die Telomerlänge. Dennoch wissen wir, das Krafttraining einen positiven Effekt auf die Gesundheit hat. Aber nicht nur Krafttraining, sondern auch Trainingsformen wie Yoga und Tai Chi tragen zur Erhaltung der Gesundheit bei.
Die Kombination verschiedener Trainingsformen scheint, wie die zweite genannte Arbeit von Brandao et al. zeigt, dabei also besonders vorteilhaft zu sein. Als Empfehlung kann man sich hier ebenfalls auch klar trotz der nicht belegten Effekte für Muskeltraining gerade in Kombination mit Ausdauertraining aussprechen.
Stressmanagement
Chronischer Stress ist ein Risikofaktor, der zur Beschleunigung der Telomerverkürzung beiträgt. Methoden zur Stressreduktion, wie Meditation und regelmäßige Entspannungsübungen, können helfen, das Stressniveau zu reduzieren und dadurch die Telomer-Gesundheit zu fördern. [11],[12]
Ausreichend Schlaf
Die Qualität und Quantität des Schlafes haben direkten Einfluss auf die Telomerlänge. Studien haben gezeigt, dass ein regelmäßiger, erholungsreicher Schlaf, der 7-8 Stunden pro Nacht umfasst, für die Aufrechterhaltung der Telomerlänge wesentlich ist.[11]
Soziale Kontakte pflegen
Auch positive soziale Interaktionen und zwischenmenschliche Beziehungen wirken sich nicht nur vorteilhaft auf unser emotionales Wohlbefinden aus, sondern können auch die Telomer-Gesundheit unterstützen. Soziale Bindung hilft, Stress abzubauen und die Freude am Leben und Zufriedenheit zu fördern. [10] Indem wir diese praktischen Lifehacks für uns umsetzen, können wir aktiv unsere Telomer-Gesundheit beeinflussen und somit einen wichtigen Beitrag zu unserer Langlebigkeit und Lebensqualität leisten und unsere eigene persönliche Longevity Challenge meistern. Die Investition in unsere Gesundheit und in vorbeugende Maßnahmen zur Erhaltung der Telomerlänge ermöglicht es uns, nicht nur länger, sondern auch wesentlich gesünder, mit weniger Krankheitsspanne zu leben. [13]
Kritische Perspektive und Grenzen:
Um ein wirklich grundlegendes Verständnis für Longevity zu erlangen, ist es unabdingbar, nicht nur die Vorteile, sondern auch die potenziellen Grenzen und Risiken der vorgeschlagenen Methoden zu berücksichtigen. Eine tiefgreifende Auseinandersetzung mit den möglichen Nebenwirkungen und auch Kontraindikationen von intensivem Ausdauertraining und spezifischen Diätempfehlungen ist also vonnöten. Auch ein krankhaftes Interesse an Gesundheit kann einen belasten. Diese Erklärung soll keineswegs Hindernis darstellen, sondern vielmehr dazu dienen, ein ausgewogenes und informiertes Bild zu diesem Trend zu zeichnen. Es ist also essenziell, die individuelle Situation jedes Einzelnen zu berücksichtigen, da nicht jede Empfehlung universell auch in diesem Konzept anwendbar ist. Die Sensibilisierung für die eigenen Reaktionen des Körpers und mögliche Signale, die auf eine Überanstrengung oder Unverträglichkeit hinweisen, spielt eine entscheidende Rolle in der persönlichen Gesundheitsstrategie.
Mein persönliches Fazit
Die Zukunft selbst in die Hand nehmen und formen, und zwar durch Änderung des Lebensstils, um an seiner biologischen Uhr zurückzudrehen. Die Inhalte des Artikels zeigen, dass wir weit mehr Kontrolle über unser Alter und unsere Gesundheit haben, als wir vielleicht selbst denken und erahnen können. Es ist eine Erkenntnis mit ganz guter Aussicht: Auch wenn Gesundheit nicht immer planbar ist, so ist der derzeitige Zustand auch unter Krankheit mit Sicherheit positiv beeinflussbar, gerade durch unsere tagtäglichen Entscheidungen, die wir treffen – was wir zu uns nehmen, wie wir leben und uns bewegen, ob wir trainieren, wie wir Stress entgegnen und wie wir unsere sozialen Kontakte pflegen – das zeigt, dass wir größeren Einfluss darauf haben, unser persönliches Maß der Lebenszeit nicht nur zu verlängern, sondern uns auch mit besseren Jahren und vielleicht weniger Krankheit selbst beschenken zu können. Der Longevity-Trend ist also kein banaler Hype, sondern ein lebensbejahendes Mindsetting, aktiv für unsere körpereigene Fitness & Gesundheit einzustehen und unter Umständen für ein längeres Leben zu sorgen. Er liefert starke Anreize, Krankheiten nicht einfach hinzunehmen, sondern als etwas, das wir aktiv mitbeeinflussen können. Lassen Sie sich von diesem Artikel motivieren, den primären Schritt zu einem längeren, gesünderen und besseren Leben zu machen. Es ist nie zu spät, um zu beginnen – außer, wenn es erstmal zu spät ist. Jede wirklich noch so kleine Veränderung zählt dabei und kann den Unterschied machen. Die persönliche Longevity-Challenge kann jetzt beginnen. Lieber Leser, treffen Sie bewusste Lebensstilentscheidungen, um die eigene Lebenszeitspanne mit mehr Qualität zu füllen und gestalten Sie aktiv Ihre eigene persönliche gesundheitliche Zukunft.
Über den Autor
Daniel Schoon, Jahrgang 89, aus Leer Ostfriesland ist Fitness- und Gesundheitsexperte, Fitnessautor, Podcasthost vom Fitnessfachtalk und leitet einen Premium Fitnessclub.
Quellen und Literaturangabe liegen beim Autor vor!