Proteine im Kraftsport: Was, wann für wen – und warum überhaupt?

Proteine im Kraftsport: Was, wann für wen – und warum überhaupt?

Sabine Nunius & Huong Ngyuen

Die richtige Auswahl und Dosierung von Eiweißen für effektiven und gesunden Kraftaufbau

„Mikros, Makros und ganz wichtig, die Aminos! Das musst Du alles besser tracken.“ Ganz so klischeebehaftet verlaufen die meisten Unterhaltungen glücklicherweise nicht. Trotzdem hat wohl jeder, der sich mit Kraftsport auseinandersetzt, schon einmal vergleichbare Sätze gehört. Ebenso bekannt dürften die wiederkehrenden Diskussionen über die richtige Ernährung inklusive der notwendigen Proteinmenge für maximalen Muskelaufbau sein. Die Frage nach dem perfekten „Power-Food“ für Muskel- bzw. Kraftaufbau beschäftigt dabei keineswegs nur den Profibereich. Ganz im Gegenteil, der Markt an Proteinprodukten ist inzwischen riesig und selbst die meisten Fitnessstudios für Hobbysportler:innen halten mittlerweile eine breite Auswahl an Proteinshakes,
-pulvern und -riegeln sowie mitunter sogar isolierte Aminosäuren bereit. Ein Trend, der ganz klar zwei Seiten hat. So ist es sicherlich von Vorteil, wenn Sportler:innen sich nicht nur mit Trainingsplänen auseinandersetzen, sondern sich darüber hinaus Gedanken über Aspekte wie Ernährung und Nährstoffversorgung machen. Gerade der Protein-Hype hat jedoch auch durchaus seine Schattenseiten, insbesondere dann, wenn mit wenig fundiertem Halbwissen hantiert (oder sogar beraten!) wird und Athlet:innen unkontrolliert so viel Protein wie möglich konsumieren. Schlimmstenfalls kann es dabei sogar zu einer gesundheitsschädigenden Wirkung kommen.^[1] Ebenso mit Vorsicht zu genießen sind die zahlreichen Empfehlungen, die aktuell im Hinblick auf optimale Proteinmenge und Muskelaufbau kursieren. Hier scheint vielfach die Meinung vorzuherrschen: “viel hilft viel”. Das aktuelle Positionspapier der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung relativiert diese Einschätzung:

„Eine sportart- und belastungsspezifisch angepasste Proteinzufuhr kann daher den Trainingsprozess sinnvoll unterstützen und die Leistungsbereitschaft fördern. […] Auch wenn die Bedeutung der Proteinzufuhr im Sport zunehmend bekannt ist, wird über Aussagen in Bezug auf Zufuhrmenge, Art der Proteinquelle, optimale Aminosäurezusammensetzung sowie Zeitpunkt der Zufuhr nach wie vor kontrovers diskutiert. Gerade in der Laienpresse bzw. kommerziell ausgerichteten Webseiten kursieren oft einseitige bzw. falsche Empfehlungen, die nicht durch wissenschaftliche Evidenz gestützt werden.”^[2]

Grund genug, eine Reihe von Mythen rund ums Thema Proteine genauer anzusehen und im Detail zu betrachten, was konkret wann und vor allem auch für wen sinnvoll ist.

Proteine – ein wichtiger Baustein für unseren Körper

Ganz grundsätzlich braucht unser Körper eine Reihe unterschiedlicher Bausteine, um essentielle Funktionen und Prozesse aufrechterhalten zu können und langfristig gesund zu bleiben. Als sog. „Makros“, also Makronährstoffe, zählen Proteine natürlich ebenfalls zu diesen Bausteinen. Sie erfüllen in unserem Körper eine Reihe zentraler Aufgaben und Funktionen. Zudem wirken sie als Hormone, Enzyme und Antikörper bei der Infektabwehr.

Besonders wichtig sind Proteine durch ihre Eigenschaft als

• Ausgangssubstanz für die Bildung von körpereigenen Botenstoffen (Neurotransmittern), Enzymen und Antikörpern
• Stickstoffquelle für die Bildung von DNA-Bausteinen und Hämoglobin
• Ausgangssubstanz zur Bildung von Glucose im Hungerzustand

Darüber hinaus spielen über die Nahrung aufgenommenen Proteine eine wichtige Rolle bei der Bildung körpereigener Proteine und Körperstrukturen wie etwa dem Bindegewebe (Gerüstproteine), aber auch bei der Bildung von Haut, Haaren und natürlich den Muskelfasern.

Um diese Grundfunktionen sicherzustellen, wird eine tägliche Zufuhr von 0,8g/kg Körpergewicht empfohlen.

Sinnvolle Eiweißversorgung: nicht nur eine Frage der Menge

Dieser Grundbedarf kann auf unterschiedliche Weise über die Nahrung gedeckt werden. Dabei muss allerdings beachtet werden: Protein ist nicht gleich Protein. Bei der Unterscheidung zwischen “guten” und “schlechten” Proteinen kommt es vor allem auf die biologische Wertigkeit an. Sie besagt, wie effizient ein Nahrungsprotein in ein körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Zu den Proteinen mit hoher biologischer Wertigkeit zählen beispielsweise Milch- und Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Soja sowie mageres tierisches Protein (Fleisch, Fisch).

Beispiele für fettarme Lebensmittelportionen mit jeweils ca. 20 g Eiweiß sind:

• 80 g Edamer (30% Fett i. Tr.)
• 100 g Mozarella oder Feta (40% Fett i. Tr.)
• 100 g Putenbrust oder Schinken gekocht und gesalzen
• 100 g Rotbarsch oder Forelle
• 100 g Linsen oder Erbsen
• 130 g Vollkornnudeln (Gewichtsbezug: rohe Nudeln)
• 150 g Speisequark (mager)

Wirklich entscheidend ist bei der Proteinzufuhr jedoch nicht nur die Auswahl der Proteine, sondern ihre Zusammenstellung. Der Trick besteht darin, durch die Kombination verschiedener pflanzlicher bzw. pflanzlicher und tierischer Proteine die Proteinqualität zu erhöhen. Eine Erhöhung der Qualität bedeutet in diesem Fall, die Anzahl an essentiellen Aminosäuren zu steigern. Denn: Je höher die Proteinqualität, desto besser kann der Organismus das Protein einbauen. Proteine sind für den Körper besonders dann hochwertig, wenn sie in ihrer Zusammensetzung der Struktur des menschlichen Proteins ähneln. Das bedeutet: Entscheidend für den Einbau von Protein in die Muskulatur ist vor allem die Qualität und nicht die Quantität.^[3] Übertragen auf die Praxis heißt das, dass beispielsweise die Kombination von Kartoffeln mit einem Ei für einen Erwachsenen eine höhere Qualität hat als ein Stück Fleisch.

No bulking without proteins?

So viel zum Erhalt der täglichen Grundfunktionen des Körpers. Wie sieht es aber bei sportlicher Belastung aus? Haben aktive Sportler:innen tatsächlich einen erhöhten Proteinbedarf und wenn ja, in welchem Rahmen bewegt sich dieser? Der Arbeitskreis Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für erwachsene Sportler:innen ebenfalls eine Proteinzufuhr von 0,8 g/kg KG bzw. 12 – 15% der Gesamtenergieaufnahme. Bei hochaktiven Athleten ist – nach Empfehlung des American College of Sports Medicine – grundsätzlich von einem leicht erhöhten Proteinbedarf auszugehen.

Dabei werden folgende Werte angesetzt:

Breitensportler: 0,8 – 1,0 g/kg KG
Ausdauersportler (mittleres – hartes Training): 1,2 – 1,4 g
Kraftsportler (Anfänger, mittleres – hartes Training): 1,2 – 1,7 g

Zusätzlich muss berücksichtigt werden, dass (hoch)aktive Sportler:innen insgesamt einen erhöhten Energiebedarf haben. Damit steigt natürlich auch der absolute Anteil an Proteinen an. Bei einem Energiebedarf von 4000 kcal/d ergibt sich bei einem Eiweißanteil von nur 10% der Nahrungsenergie für eine 70 kg schwere Person eine absolute Proteinzufuhr von 1,4 g/kg KG.

Wenden wir uns dem Kraftsport zu, also dem Bereich, in dem der Proteinaufnahme häufig ganz besondere Aufmerksamkeit geschenkt wird, finden sich folgende Empfehlungen:

• Für Kraftsportler (Gewichtheber, Bodybuilder etc.) im hohen Leistungsbereich empfiehlt die International Society of Sports Nutrition sogar 1,2 – 2,0 g Protein/kg Körpergewicht.
• Anfänger benötigen v.a. in den ersten Wochen ggf. mehr Protein – hier ist eine tatsächliche Orientierung am oberen Bereich oft sinnvoll.

Methodisch verlässliche Studien zeigen, dass Proteinaufnahmen über 2,0 g/kg KG – die vielfach in der Hobby-Kraftsportszene propagiert werden – zu keiner weiteren Stimulation des Muskelzuwachses führen. Es ist somit mit keiner weiteren Leistungsverbesserung zu rechnen. Der Grund: Wird über den Bedarf hinaus Eiweiß konsumiert, nutzt der Körper den Überschuss für den Energiehaushalt und nicht für Aufbau von Muskulatur. Allerdings muss hinzugefügt werden, dass diese Angabe nur für den physiologischen Bereich gilt, sprich ohne die (verbotene) Zuhilfenahme von Hormonen.

Das Fazit für die Praxis? Viel sinnvoller als ein übertriebenes Aufdosieren und die Zufuhr der maximal möglichen Menge an Protein sind Timing, Qualität und die Kombination mit Kohlenhydraten.

Die optimale Versorgung vor und nach dem Training

Neben der sinnvollen Kombination ist vor allem das richtige Timing von Bedeutung. Nach wie vor findet sich hier für die post-workout Versorgung vielfach die 2h-Regel, also die Empfehlung, dass die Proteinaufnahme in einem Zeitfenster von maximal zwei Stunden nach der Kraftbelastung erfolgen sollte. Eine solche Maßgabe ist jedoch nur bei solchen Nährstoffen wirklich sinnvoll, bei denen das anabole Fenster eher klein ist – wie beispielsweise bei Kohlenhydraten. Während man bei Kohlenhydraten von einem vergleichsweise kurzen anabolen Fenster in der Nachbelastung ausgehen kann (etwa zwei bis 4 Stunden, ist die muskuläre Proteinbiosynthese in der Nachbelastungsphase bis zu 24 Stunden oder länger erhöht. Angesichts dieser Daten – sowie des nach wie vor bestehenden Forschungsbedarfs zu weiteren Auswirkungen des Timings – ist ein (über)dogmatisches Festhalten an starren zeitlichen Vorgaben bei der Proteinversorgung nicht notwendig. Da die Proteinbiosynthese über längere Zeiträume stattfindet, scheint nach momentanem Stand der Forschung eine über den Tag verteilte regelmäßige Aufnahme von Protein mit einer Frequenz von 3-4 x/Tag zielführend.

Zu dieser über den Tag verteilten Versorgung mit Protein gehört natürlich auch die Proteinaufnahme nach der Kraftbelastung. Besonders effektiv ist hier die Aufnahme von Protein in Verbindung mit Kohlenhydraten. Dieses Vorgehen ist insofern sinnvoll als die Kohlenhydrat-Aufnahme zur Ausschüttung von Insulin führt. Dieses wiederum wirkt sich durch seine anabole Wirkung positiv auf den Muskelaufbau aus. Praktisch nutzen lässt sich dies wie folgt:

• Aufnahme im Verhältnis 3 Teile KH + 1 Teil Protein (3:1)
• Beispiele: Müsliriegel + Joghurt, fettarme Milch + Banane (Bananenmilch), Brot mit Käse

Weitere Beispiele für eiweißreiche Lebensmittelkombinationen sind:

• Kartoffeln mit Ei oder Milch/-produkten
  • Pellkartoffeln oder Kartoffelbrei mit einem Spiegelei
  • Pellkartoffeln mit Kräuterquark
  • Kartoffelgratin (Kartoffeln + Käse + Sahne/Crème fraîche)
• Milch/-produkte und Getreide
  • Müsli mit Milch, Dickmilch oder Joghurt
  • Milchreis, Griesbrei
  • Vollkornbrot mit Quark/Käse und ein Glas Milch
  • Nudelauflauf (Nudeln + Käse) und Joghurt oder Quark als Nachtisch
• Getreide mit Eiern
  • Pfannkuchen
  • Waffeln

Diese Liste ließe sich noch um zahlreiche weitere Gerichte ergänzen – und selbstverständlich auch dem eigenen Geschmack anpassen! Letztendlich ausschlaggebend ist wie bereits erwähnt stets die Qualität und Kombination anstatt der reinen Quantität.

Proteinpulver – eine bequeme Alternative?

Allein die wenigen Beispiele aus obiger Liste zeigen, dass selbst ein erhöhter Proteinbedarf vergleichsweise leicht über die Nahrung zu decken ist. Dennoch greifen nach wie vor zahlreiche Athlet:innen auf Proteinpulvern als bequeme und schnell zubereitete Alternative zurück. (Wann) kann diese Alternative sinnvoll sein und was ist dabei zu beachten? Grundsätzlich sind Supplemente einzig dann wirklich sinnvoll, wenn Athlet:innen Muskelaufbau und -erhalt betreiben und dabei eine stark energiereduzierte Diät wählen, um den Körperfettanteil zu senken. Allerdings gilt es auch hier, die Supplements sinnvoll mit Kohlenhydraten zu kombinieren, um eine maximale Ausnutzung der Proteinverwertung zu gewährleisten.

Fällt die Entscheidung für den Einsatz eines Supplements, steht die Qual der Wahl an. Die Auswahl an Produkten erscheint mittlerweile schier unendlich, ebenso wie die von ihnen versprochenen (Wunder-)Wirkungen. Allen Werbeversprechen zum Trotz ist rein funktionell betrachtet jedoch simples Milchpulver vollkommen ausreichend, da hier bereits alle wichtigen Aminosäuren enthalten sind.

Vorteilhaft ist zusätzlich die Anreicherung mit Vitamin B6, da der B6-Bedarf an die Proteinzufuhr gekoppelt ist. B6 erfüllt eine zentrale Funktion im Aminosäurestoffwechsel. Der wissenschaftliche Lebensmittelausschuss der Europäischen Kommission empfiehlt daher 0,02 mg Vitamin B6 pro 1 g supplementiertes Protein.

Kommen wir zum Milchpulver-Beispiel zurück, ist B6 darin in geringerer Konzentration als empfohlen enthalten (knapp 0,01 mg/g Protein). Diese Differenz kann jedoch unkompliziert und auf natürlichem Weg mit B6-reichen Lebensmitteln ausgeglichen werden. Dazu zählen etwa Vollkornprodukte wie Reis, Brot, Nudeln sowie Keime und Sojabohnen.

Abzuraten ist hingegen von der Ergänzung mit isolierten Aminosäuren und Aminosäure-Mischungen, da Aminosäuren in der normalen Ernährung nicht isoliert vorkommen. Hochkonzentriert müssen isolierte Aminosäuren eventuell sogar wie ein Medikament betrachtet werden. Denn in hohem Maße eingenommen können vereinzelte Aminsosäuren die Aufnahme anderer wichtiger Aminosäuren hemmen und so Ungleichgewichte im Aminosäuren-Stoffwechsel verursachen.

Auch bei verzweigtkettigen Aminosäuren besteht aktuell noch Forschungsbedarf. Zwar gibt es Hinweise, dass sich verzweigtkettige alleine oder in Verbindung mit Glutamin bei Athlet:innen in einer intensiven Trainingsphase positiv auf das Immunsystem auswirken[4], diese Wirkung ist jedoch bislang nicht ausreichend durch Studien belegt.

Ein letzter zentraler Aspekt, den es bei der Wahl von Supplements zu berücksichtigen gilt, ist die (fehlende) Qualitätskontrolle. Wie so oft bei Supplements gibt es auch hier leider vielfach keine ausreichenden Kontrollmechanismen, um die entsprechenden Qualitätsstandards sicherzustellen. Dies führt zu “Wirkstoff”schwankungen oder Verunreinigungen mit dopingähnlichen Substanzen. Bei überwiegend über das Internet vertriebenen Supplements ist dies bei rd. 15 % der Fall^[5]. Weiterhin besteht bei Proteinpulvern allgemein die Gefahr von Verstopfung. Zudem haben sie eine appetitanregende und nicht sättigende Wirkung. In Summe muss daher jede/r Athlet/in selbst entscheiden, wofür er oder sie sich entscheidet und ob der bessere Geschmack – meist ein, wenn nicht das große Plus der kommerziellen Pulver – den in der Regel weitaus höheren Preis sowie die ggf. darüber hinaus enthaltenen Zusatzstoffe rechtfertigen.

Proteine in der Praxis – auf den Punkt gebracht

Kommen wir zurück zur initialen Frage: Was ist dran, am Hype um protein bulking und den diversen auf dem Markt erhältlichen Produkten? Aus ernährungs- und sportwissenschaftlicher Sicht lässt sich sagen, dass das Wirkungspotential von zusätzlichen Eiweiß- und speziellen Aminosäuregaben in Bezug auf den Muskelaufbau häufig ÜBERschätzt wird. Durch eine reine Steigerung der Menge über die Empfehlung hinaus erfolgt nach bisherigem Forschungsstand kein Muskelzuwachs. Somit ist auch kein zusätzlicher Gewinn an Kraftleistung zu erwarten. Schlüssel für die optimale Versorgung – und damit Grundlage für (Spitzen-)Leistungen in Training wie Wettkampf – sind dagegen:

• biologisch hochwertige und damit gut verwertbare Proteinquellen
• intelligente Kombination mit Kohlenhydraten
• Timing

Mit Hilfe dieser drei Bausteine kann eine sinnvolle, hochwertige und vor allem auch schmackhafte Ernährung gestaltet werden, die den Körper mit allem Notwendigen versorgt und ohne teure und mitunter qualitativ zweifelhafte Supplemente auskommt. Verbunden mit den entsprechenden Trainingsreizen steht so einem nachhaltigen und gesunden Muskel- und Kraftaufbau nichts mehr im Wege!

^[1] https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Was-steckt-hinter-dem-Protein-Hype-222898.html, abgeruf. 02.06.2022.

^[2] Ernaehrungs-Umschau international | 7/2020 Positionspapier Proteinzufuhr im Sport

Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE)

^[3] Raschka C, Ruf S. Sport und Ernährung. Stuttgart: Thieme, 2017.

[4] Raschka C, Ruf S. Sport und Ernährung. Stuttgart: Thieme, 2017.

^[5] Burke, LM: Positive drug tests from supplements. Sportscience 2000; 4(3): 1-5.
Corrigan B, Kazlauskas R. Medication use in athletes selected for doping control at the Sydney Olympics (2000). Clin Sports Med 2003; 13: 33-40.