Regeneration im Training

Auf der Überholspur der Regeneration: Ein ganzheitlicher Ansatz

61 % der Bundesbürger haben Angst, an Überlastung zu erkranken, zumindest zeigt dies eine Untersuchung der BKK Pronova „Arbeiten 2023“. Viele Beschäftigte fürchten also, an Burnout zu erkranken. Dazu verletzen sich 430.000 Menschen beim Sporttreiben (Training), wie das BFU Sicherheitsbarometer Sport 2023 zeigt, wovon 15.000 davon schwer sind. In erster Linie scheint dies ein Paradoxon zu sein, aber die Erkenntnisse der letzten Jahrzehnte der Sportwissenschaft zeigen anderes: Muskuläre Verletzungen hängen eng mit Ermüdungserscheinungen sowie Überlastung zusammen. Dieser Artikel soll aufzeigen, dass Regeneration im Training und Alltag ein immer noch unterschätzter Erfolgsfaktor von Menschen, Trainern, deren Athleten und ambitionierten Fitnesstreibenden ist, und ein Maßnahmenpaket liefern, das dafür sorgt, dass das Thema Regeneration künftig nicht nur mehr Beachtung findet, sondern auch Lösungen schafft, die einen auf die Überholspur bringen.[1],[2]

Was ist Regeneration?

Den meisten Lesern dieses Artikels ist mit Sicherheit bewusst, was Regeneration bedeutet, nämlich etwas wiederherzustellen. In der Medizin/Trainingswissenschaft spricht man allgemein von der funktionalen und strukturellen Wiederherstellung eines geschädigten Organs oder Gewebes durch die Neubildung von Zellen, in Fachkreisen auch als gutartige Neoplasie bekannt. Einfach gesagt: Es geht darum, die sportliche und mentale Leistungsfähigkeit nicht nur wiederherzustellen, sondern durch das richtige Regenerationsmanagement nachhaltig zu steigern. Dies ist vor allem ein Ziel für Trainer und Athleten, um langfristig sportliche Erfolge zu sichern, getreu dem Motto; keine Progression ohne Regeneration.[3]

Warum ist Regeneration wichtig?

Regeneration ist einer der entscheidenden Faktoren, um Verletzungen zu vermeiden und die körperliche Leistungsfähigkeit sowie Lebensqualität nicht nur zu erhalten, sondern erfolgreich zu steigern. Wer diese bedeutsame Säule des Lebens vernachlässigt, muss irgendwann dafür in seiner Lebensspanne bezahlen. Ohne genügend Erholung im Training und Alltag steigt das Risiko für muskuläre Verletzungen, Ermüdungserscheinungen und Überbelastungsproblematiken. Diese Liste könnte man ewig fortführen: von chronischer Erschöpfung, Muskelabbau, Herzinfarkt, mentalen Herausforderungen und vielen weiteren Problemen und würde immer wieder auf die Bedeutsamkeit der Erholung zurückkommen. Denn wer ständig im Wettbewerb lebt und Belastung auf Belastung folgen lässt und sich dabei nie erholt, führt sich irgendwann in den absoluten Burnout und brennt aus.[3],[4]

Klassische Methoden der Regeneration

Um Regeneration nicht nur im Training, sondern auch Leben zu verstehen, ist es wichtig, die klassischen Erholungsmethoden in der Anwendung zu betrachten. Schlafmanagement, Ernährung und Nahrungsergänzung, Hydration, Massage und Physiotherapie sowie Kälte- und Wärmeanwendung sind hier die meist gängigsten und anerkanntesten Ansätze.

Schlafmanagement: Schlaf und das dazugehörige Schlafmanagement sind wahrscheinlich die wichtigste und effizienteste Form der Erholung. Während des Schlafens repariert der Organismus nicht nur beschädigtes Gewebe, sondern regeneriert sich auch auf zellulärer sowie neuronaler Ebene. Einer der wahrscheinlich wichtigsten Faktoren ist aber vor allem die aufgezeigte Erholung auf neuronaler Ebene; wie vor allem die Studie „Sleep is more than rest for plasticity in the human cortex“ von Nissen (2021) et al. zeigt. Denn der Zustand des Gehirns ist gerade während des Schlafs einmalig und lässt sich nicht durch einfache Ruhephasen ersetzen, wie hier eindrucksvoll belegt wurde.[5]

Ernährung und Nahrungsergänzung: Makro- und Mikronährstoffe sind essenziell für die Reparatur von Mikrotraumata und Energierückgewinnung. Eine zielgerichtete Ernährung fördert die Regeneration und steigert die Leistungsfähigkeit.[6]

Hydration: Eine angemessene Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für die Wiederherstellung und Erhaltung der Leistungsfähigkeit. Ein Sportgetränk ist am sinnvollsten wenn es schnell in den Dünndarm gelangen kann. Auch zuckerhaltige Getränke können, wie der Prozess der Glykogenresnythese zeigt, sinnvoll im Einsatz sein und die Erholungsfähigkeit maßgeblich steigern.[7],[8]

Physiotherapeutische Maßnahmen und aktive sowie passive Regeneration: Leichte Aktivitäten wie Walking unterstützen die Durchblutung, während passive Regeneration durch Ruhe und Entspannung gekennzeichnet ist. Es gibt jedoch in meinen Augen noch zu wenige qualitativ hochwertige Studien, die eindeutig zeigen, dass zusätzliche gezielte Maßnahmen wie Massagen und physiotherapeutische Behandlungen wirklich Blockaden und Verspannungen lösen und die Regeneration maßgeblich dynamisieren, auch wenn andere Effekte teilweise evident belegt sind. Natürlich deuten Studien darauf hin, dass Cryo- oder Wärmetherapie Entzündungen reduzieren und die Durchblutung verbessern, was ebenfalls die Regeneration fördert. Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind und in der Praxis positiv nach ihrer Anwendung empfunden werden, sind hierzu weitere Arbeiten notwendig, um diese Effekte eindeutig zu bestätigen. [9],[10],[11],[12],[13],[14]

Diese klassischen Methoden sind relativ gut erprobt und bieten eine solide Grundlage für die Erholung nach körperlicher Belastung.

Individuelle Variabilität:

Menschen reagieren unterschiedlich auf Erholungsmaßnahmen, daher ist oft eine individuelle Anpassung notwendig. Die Wirksamkeit der verschiedenen Regenerationsmethoden kann von Person zu Person variieren, sodass Anpassungen erforderlich sind, um die besten Ergebnisse zu erzielen.[3],[4]

Fitness-Wearable-Technologie und ihre Bedeutsamkeit für die Regeneration

In der heutigen Welt spielen Wearables/Gesundheitstracker eine immer wichtigere Rolle für Athleten und Fitnesstreibende, wenn es darum geht, die Regeneration im Training zu optimieren und das Risiko, Überlastungserscheinungen zu erleiden, zu minimieren. Beispielsweise bieten diese Wearables eine Mehrzahl an Funktionen, die trainierenden sowie Trainern helfen, die physische Belastung und körperliche Erholung besser zu einzuschätzen, analysieren und auszuwerten und entsprechende Empfehlungen zu geben. Führende Hersteller bieten fortschrittliche Technologien mit sehr präziser  Messsensorik und Genauigkeit.

Vorteile der Fitness-Tracker für schnellere Regeneration im Training

1. Überwachung der Herzfrequenzvariabilität (HRV):

Die HRV ist ein wichtiger Indikator für die Erholung des sogenannten autonomen Nervensystems(ANS). Eine hohe Variabilität des Herzens deutet auf einen guten Erholungszustand hin, denn eine höhere HRV wird oft als Indikator für eine gute kardiovaskuläre Gesundheit gesehen, während eine niedrige HRV auf Ermüdung und zu viel Stress sowie Überlastung schließen lässt. Welche Höhe die HRV haben sollte, kann man nicht sagen, denn es gibt keine Norm- oder Grenzwerte – die Herzfrequenzvariabilität ist individuell und bei jedem verschieden. Gute Fitness-Wearables messen die HRV kontinuierlich und geben dem User wertvolle Einblicke in seinen individuellen Erholungsstatus.

2. Schlaftracking:

Wie bereits durch die vorgelegte Studie erwähnt, ist Schlaf und das dazugehörige Management einer der wichtigsten Faktoren für die Regeneration und Wiederherstellung. Wearables können nicht nur die Quantität, sondern auch die Qualität des Schlafes überwachen/dokumentieren und dazu detaillierte Informationen liefern über die verschiedenen Schlafphasen und diese auswerten. Dies hilft Athleten und ihren Trainern dabei, ihre Schlafgewohnheiten zu optimieren und sicherzustellen, dass sie ausgeruht, leistungsfähig sowie maximal erholt sind und qualitativ hochwertigen Schlaf bekommen. Hier lässt sich auch subjektiv sowie teilweise objektiv (je nach Messtechnologie und Genauigkeit) die Schlafentwicklung in der Quantität und auch Qualität im Verlauf des Trainingszyklus bewerten.

3. Aktivitätsaufzeichnung:

Fitnesstracker zeichnen die tägliche Aktivität auf und helfen dabei, die richtige Balance zwischen Belastung und Erholung zu finden und diese Parameter in Waage zu halten. Sie erinnern den User daran, rechtzeitig Pausen zu machen, was besonders für die Regeneration entscheidend sein kann.

4. Persönliches Stressmanagement:

Einige Tracker bieten sehr gute Funktionen zur Überwachung und Bewältigung von Stress. Sie können dazu spezielle Atementspannungsübungen anleiten, um den Stresslevel positiv zu beeinflussen und die Erholungsfähigkeit zu steigern und dadurch Überlastung zu vermeiden.

5. Trink und Nährstofferinnerungsfunktion:

Mittlerweile erinnern die meisten Wearables für Fitnesstraining ebenfalls, den Flüssigkeits- sowie Energiehaushalt aufrechtzuerhalten, ob im Training oder Alltag, um vor allem Energiemangel/Dehydration und dadurch ausgelöste Leistungseinbußen im Training/Wettkampf zu reduzieren.[14]

Optimale Erholung im Jahr 2024: Ein neuer Leitfaden

Um die Erholung im Training zu maximieren, sollte ein holistischer Ansatz verfolgt werden, der wirksame klassische Methoden mit neuen modernen Technologien sowie neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen kombiniert. Hier ist ein Leitfaden, basierend auf aktuellem Wissen und Erkenntnissen, wie der optimale Erholungsprozess gestaltet werden sollte:

1. Vorbereitung auf das Training

Warm-Up: Ein grundlegendes Aufwärmen vor dem Training bereitet die körpereigene Muskulatur und das zentrale Nervensystem auf die bevorstehende Belastung vor und reduziert das Verletzungsrisiko. Dynamische Bewegungen und leichte Herzkreislaufübungen fördern die Durchblutung und bereiten den Körper gut vor.[15],[16]

Hydration: Der absolut wichtigste Eckpunkt von guter Erholung. Der Tag sollte bereits gut hydriert begonnen werden. Der Hydrationszustand ist das Schlüsselelement bei der Aufrechterhaltung der physiologischen Leistungsfähigkeit während des Trainings.[17]

Grundsätzliches in der Ernährung: Der Körper benötigt jede Sekunde Energie. Deswegen ist ein ausgewogenes Frühstück zum Tagesstart bereits entscheidend für die Ausbelastungsfähigkeit im Training. Die Ernährung ist also mit der ersten Mahlzeit am Tag maßgebend für die Regeneration nach einem Training. Hierbei ist es wichtig, eine bedarfsgerechte Nährstoffzufuhr zu gewährleisten und eine passende Ernährungsstruktur für das Training und den eigenen Organismus zu entwickeln. Allgemeine Grundsätze der Ernährung sind hier also wegweisend.[18]

Grundsätze im Alltag für mehr Erholungsfähigkeit:

1. Protein: 1,6 g pro kg Körpergewicht [19]
   • Beispiele Proteinquellen: Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte bzw.weitere pflanzliche Proteine wie Tofu/Tempeh.

2. Beispiele Kohlenhydrate: VARIABEL 3-12g pro kg Körpergewicht (je nach Intensität/PAL) [20]

Je nach Intensität und Dauer der körperlichen Aktivität am Tag gilt Folgendes:

3. Leichte Aktivitäten: 3-(5) g pro kg Körpergewicht
4. Moderate Aktivitäten: 5-(7) g pro kg Körpergewicht
5. Intensive Aktivität: 6-(10) g pro kg Körpergewicht

CARBOLOADING -> Wettkampf

6. Extrem intensive Aktivität (z.B. Langdistanzwettkämpfe): 8-(12) g pro kg Körpergewicht
   • Kohlenhydratquellen: Vollkornprodukte (Haferflocken, Vollkornbrot, Quinoa), Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte.

7. Beispiele Fette: 1,0 – 2,0 g pro kg Körpergewicht
   • Hochwertige Fettquellen: Nüsse und Samen, Avocado, Olivenöl, Rapsöl, Kokosöl, fetter Fisch.

Anmerkung: Diese Empfehlungen basieren auf wissenschaftlicher Literatur und dienen als allgemeine Richtlinie zur Regeneration für Gesunde. Da jeder Mensch individuelle Bedürfnisse hat, müssen diese Empfehlungen in Absprache mit einem Arzt, Apotheker oder Trainer auf den Gesundheitszustand angepasst werden.

Um die Erholung nach Belastung zusätzlich zu unterstützen, können auch bestimmte Nahrungsergänzungsmittel Sinn machen.

2. Trainingsdurchführung

Belastungsnormative einhalten: Die Trainingsintensität und -dauer sollte an die individuelle Fitness und das Trainingsziel angepasst werden. Das Gleichgewicht zwischen Belastung und Erholung ist entscheidend, um Übertraining zu vermeiden.[23] Wearables nutzen: Verwenden Sie Fitness-Wearables, um Echtzeitdaten zu sammeln und die Belastung optimal steuern zu können. Diese Geräte können wichtige Parameter überwachen, um das Training effizienter zu gestalten und Engpässe frühzeitig zu ermitteln. [14]. Aktive Erholung: Integrieren Sie auf jeden Fall Pausen und weniger intensive Phasen in das Training, um den Körper nicht ständig zu stressen und zu überlasten.[13]

3. Nach dem Training

Cool-Down: Ein sanftes Cool-Down kann individuell gesehen sinnvoll sein, da die positiv wahrgenommenen Effekte wahrscheinlich eher subjektiv sind, wie Van Hooren und Peake (2018) zeigen.[24]

Ernährung nach dem Training: Optimierung im aufbauenden Fenster

Nach dem Training ist es entscheidend, die Ernährung so zu gestalten, dass die Regeneration maximiert und die Muskelproteinsynthese gefördert wird. Das sogenannte anabole Fenster, die Zeitspanne von etwa bis zu zwei Stunden nach dem Training, ist besonders wichtig.

Strategie

1. Direkt nach dem Training (anaboles Fenster):
   • Eiweiß: 20-30 g Whey-Protein zur Förderung der Muskelproteinsynthese.
   • Kurzkettige Kohlenhydrate: Banane oder Dattel zur schnellen Auffüllung der Glykogenspeicher und Erhöhung des Insulinspiegels.
2. Wichtigkeit von Insulin und Eiweiß:
   • Insulin: Durch die Aufnahme von kurzkettigen Kohlenhydraten wird Insulin ausgeschüttet, das Eiweiß in die Muskelzelle schleust.
   • Eiweiß: Fördert die Reparatur und den Aufbau von Muskelmasse.
3. Glykogenresynthese:
   • Schnell verfügbare Kohlenhydrate: Kurzkettige Kohlenhydrate fördern die Glykogenresynthese unmittelbar nach dem Training und steigern die Erholung sowie Immunabwehr.
   • Langkettige Kohlenhydrate: In der nächsten Mahlzeit (z.B. Süßkartoffeln, Reis, Quinoa) unterstützen die langfristige Energiebereitstellung und sorgen für den Feinschliff.

Die richtige Nährstoffzufuhr und Hydration nach dem Training fördern die Muskelregeneration und stellen sicher, dass der Körper ausreichend mit Energie versorgt ist.[25],[7],[6]

4. Schlaf und Ruhe

Schlafhygiene: Halten Sie sich an einen normalen Schlafrhythmus und sorgen Sie für eine ruhige, dunkle Schlafumgebung. Studien zeigen, dass ausreichender Schlaf für die Muskelreparatur und die allgemeine Leistungsfähigkeit entscheidend ist.[5],[25]

Wearables nutzen: Überwachen Sie Ihre Schlafqualität und passen Sie Ihre Schlafgewohnheiten an, um optimale Erholung zu gewährleisten. Wearables können dabei helfen, die Schlafphasen zu analysieren und die nötigen Anpassungen vorzunehmen.

5. Zusätzliche Erholungstechniken

Aktive Erholung: Leichte Übungen wie Spaziergänge oder Yoga können helfen, die Muskeln zu entspannen und die Durchblutung zu fördern, ohne den Körper zu belasten.[12]

Massage und Myofaszieles Triggering: Massagen, insbesondere Triggerpunkt- und Myofascial-Release-Techniken, können die Muskelregeneration unterstützen und Muskelkater lindern.[11]

Ernährung und Supplements: Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiß und das richtige Timing von Mahlzeiten sind entscheidend. Nahrungsergänzungen können ebenfalls die Erholung unterstützen. [25],[19].

Darüber hinaus gibt es noch weitreichendere Möglichkeiten zur Erholung, was aber den Rahmen dieses Artikels sprengen würde.

Exosomen: Ein moderner Ansatz zur Regeneration

Neben den vorgestellten Methoden gibt es bereits einen weniger geläufigen Ansatz zur Verbesserung der Regeneration, nämlich die gezielte Bildung von Exosomen. Exosomen sind kleine Partikel, die von unseren Zellen ausgeschüttet werden und eine leitende Rolle in der Zellkommunikation und -regeneration spielen. Sie enthalten wichtige Moleküle, die die Heilung und Regeneration von Geweben fördern können.

Produktion von Exosomen durch Training:

1. Intensive körperliche Aktivität und Muskelkontraktion: Intensive Trainingsformen wie Hochintensitäts-Intervalltraining (HIIT) fördern die Freisetzung von Exosomen, die regenerative Moleküle transportieren und zur Reparatur von Muskelschäden beitragen sowie entzündungshemmende Effekte haben.[26]
2. Entzündungsreaktionen und Gewebereparatur: Training führt zu Mikroverletzungen in den Muskeln, was eine Entzündungsreaktion auslöst. Diese Reaktionen stimulieren die Freisetzung von Exosomen, die heilende Moleküle enthalten und die Regeneration fördern. [27],[28]
3. Sauerstoffmangel (Hypoxie): Intensive Trainingseinheiten können zu vorübergehendem Sauerstoffmangel in den Muskeln führen. Hypoxie ist ein starker Stimulus für die Freisetzung von Exosomen, die gefäßbildende Faktoren und dadurch die Bildung neuer Blutgefäße unterstützen.[28]

Anwendung und Forschung im Jahr 2024:

Forschungen zeigen hierzu, dass während des Trainings freigesetzte Exosomen eine größere Rolle bei der Heilung von Gewebe im Körper spielen kann. Sie modulieren Entzündungsreaktionen und verkürzen die Heilung durch den Transport von Molekülen, die entzündungsregulierende Effekte haben.

Praxis und zukünftige Perspektive:

Die Anwendung von Exosomen in der Sportmedizin könnte zukünftig revolutionäre Auswirkungen auf die Regeneration haben. Durch gezielte Maßnahmen und Trainingsroutinen können Athleten vielleicht zukünftig die natürliche Produktion von Exosomen verstärken. Unterstützend auf die Produktion wirkt dazu eine zielgerichtete Ernährung, reich an wichtigen Nährstoffen.

Auch Fortschritte in der Biotechnologie könnten zukünftig exogenen Einfluss auf die Exosomenproduktion haben, um die Wirkung entfesseln zu können.

Fazit

Die Angst vor Überlastung und die hohe Zahl von Sportverletzungen unterstreichen die Bedeutung der Regeneration. Erkenntnisse zeigen, dass muskuläre Verletzungen eng mit Ermüdung und Überlastung verbunden sind. Daher ist eine umfassende Regenerationsstrategie, die klassische Methoden und moderne Technologien wie Wearables und Exosomen integriert, entscheidend für die Prävention von Verletzungen und die Steigerung der Leistungsfähigkeit. Regeneration sollte mehr Beachtung finden, um die körperliche und mentale Gesundheit zu fördern und Überlastung zu vermeiden.

Über den Autor

Daniel Schoon, Jahrgang 1989, aus Leer in Ostfriesland, ist ein Fitness- und Gesundheitsexperte, Autor von „Der Muskel schafft’s“, Podcasthost von „Fitnessfachtalk“ und Fitnessstudioleiter.

Quellen und Literatur

1. D.Schoon (2023) Der Muskel schafft´s
2. Pronova BKK. (2023). Arbeiten 2023. Abgerufen von https://www.pronovabkk.de/unternehmen/presse/studien/arbeiten-2023.html
3. BFU – Beratungsstelle für Unfallverhütung. (2023). Sicherheitsbarometer Sport 2023. Abgerufen von https://www.bfu.ch/de/die-bfu/medien/sicherheitsbarometer-sport-2023
4. Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2020). Science and Practice of Strength Training (3rd ed.). Human Kinetics.
5. Kellmann, M., & Beckmann, J. (Hrsg.). (2018). Regenerationsmanagement im Spitzensport. Springer.
6. Nissen C, Piosczyk H, Holz J, Maier JG, Frase L, Sterr A, Riemann D, Feige B. Sleep is more than rest for plasticity in the human cortex. Sleep. 2021 Mar 12;44(3):zsaa216. doi: 10.1093/sleep/zsaa216. PMID: 33401305.
7. Mosler, S. (2021, August 18). Regenerationsernährung. Sportärztezeitung. Abgerufen von https://sportaerztezeitung.com/rubriken/ernaehrung/2592/regenerationsernaehrung
8. Kurt Moosburger (1995) Trinken im Sport Publikation Abgerufen von https://www.dr-moosburger.at
9. Schoon(2024) Mangelernährung im Training Abgerufen von https://dba-online.de/mangelernaehrung-im-training/
10. Hohenauer, E., Taeymans, J., Baeyens, J.-P., Clarys, P., & Clijsen, R. (2015). The Effect of Post-Exercise Cryotherapy on Recovery Characteristics: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLOS ONE, 10(9), e0139028. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0139028
11. Wang Y, Lu H, Li S, Zhang Y, Yan F, Huang Y, Chen X, Yang A, Han L, Ma Y. Effect of cold and heat therapies on pain relief in patients with delayed onset muscle soreness: A network meta-analysis. J Rehabil Med. 2022 Feb 8;54:jrm00258. doi: 10.2340/jrm.v53.331. PMID: 34636405; PMCID: PMC8862647.
12. DavisHL,AlabedS,ChicoTJAEffect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis BMJ Open Sport & Exercise Medicine2020;6:e000614.doi:10.1136/bmjsem-2019-000614
13. Veronica Zambon((2021) What about of active Recovery
14. Kyle Umipig (2024) Active recovery vs. passive recovery: What’s the ultimate recovery strategy?
15. Zahrt OH, Evans K, Murnane E, Santoro E, Baiocchi M, Landay J, Delp S, Crum A. Effects of Wearable Fitness Trackers and Activity Adequacy Mindsets on Affect, Behavior, and Health: Longitudinal Randomized Controlled Trial. J Med Internet Res. 2023 Jan 25;25:e40529. doi: 10.2196/40529. PMID: 36696172; PMCID: PMC9909519
16. Bishop, D. (2003). Warm up II: Performance changes following active warm up and how to structure the warm up. Sports Medicine, 33(7), 483-498.
17. Ding L, Luo J, Smith DM, Mackey M, Fu H, Davis M, Hu Y. Effectiveness of Warm-Up Intervention Programs to Prevent Sports Injuries among Children and Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2022 May 23;19(10):6336. doi: 10.3390/ijerph19106336. PMID: 35627873; PMCID: PMC9140806
18. American Heart Association. (2024). Staying Hydrated, Staying Healthy.abgerufen von American Heart Association.
19. American Heart Association. (2024). Food as Fuel Before, During and After Workouts. Abgerufen von American Heart Association
20. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.Br J Sports Med2018;52:376–84.doi:10.1136/bjsports-017-097608.
21. Cal State University. (2024). Carbohydrate and exercise. In Nutrition and Physical Fitness. Abgerufen von https://pressbooks.calstate.edu/nutrition/chapter/carbohydrate-and-exercise/
22. Karger Publishers. (2024). Total Dietary Fat Intake, Fat Quality, and Health Outcomes: A Scoping Review of Systematic Reviews of Prospective Studies. Annals of Nutrition and Metabolism. Retrieved from Karger
23. American Heart Association. (2024). Dietary Fats. abgerufen von American Heart Association
24. Julian Bergmann AKDS Belastungsnormative im Sport abgerufen am 13.06.2024
25. Van Hooren, B., Peake, J.M. Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports Med 48, 1575–1595 (2018). https://doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
26. Krüger, K., Mooren, F.C., & Pilat, C. (2019). The Immune System and Exercise: The Impact of Training and Environmental Stress on Immune Function. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 2019.
27. Micaela Harris. (2023, January 6). Harnessing the power of exosomes for regenerative therapies. Stanford Cardiovascular Institute, Stanford Medicine. Abgerufen von https://med.stanford.edu/cvi/mission/news_center/articles/announcements/2023/exosomes-for-regenerative-therapies.html
28. Mayo Clinic Press. (2023, January 10). Beyond stem cells: Regenerative medicine finds exosomes. Mayo Clinic Press. Abgerufen von https://mcpress.mayoclinic.org/research-innovation/beyond-stem-cells-regenerative-medicine-finds-exosomes/
29. Gao, Q., Zhao, L., Song, Z., Zhao, X., Zuo, Y., & Wang, X. (2023). Extracellular vesicles derived from human umbilical cord mesenchymal stem cells regulate the polarization of M2 macrophages via the miR-21-5p/PTEN pathway to alleviate sepsis-associated lung injury. Stem Cell Research & Therapy, 14, 49. https://doi.org/10.1186/s13287-023-03275-x. Abgerufen von https://stemcellres.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13287-023-03275-x