Wie Krafttraining auch unsere seelische Gesundheit stärkt
Dr. Sabine Nunius
Die Zahl der psychischen Erkrankungen steigt kontinuierlich an – dies leider bereits seit Jahren. Im Jahr 2022 wurde ein weiterer Höchststand erreicht. Im Zehn-Jahresvergleich bedeutete das einen Anstieg um 48 Prozent. In der Pressemeldung zum DAK-Psychreport hieß es dazu: „Depressionen, chronische Erschöpfung, Ängste: Der Arbeitsausfall aufgrund psychischer Erkrankungen erreichte 2022 einen neuen Höchststand. Mit 301 Fehltagen je 100 Versicherte lagen die Fehlzeiten wegen dieser Erkrankungen um 48 Prozent über dem Niveau von vor zehn Jahren. Das zeigt der aktuelle Psychreport der DAK-Gesundheit auf Basis der Krankschreibungen von 2,4 Millionen DAK-versicherten Beschäftigten.“[1] Dieser Trend setzt sich weiterhin fort. So berichtet mit der KKH eine weitere Krankenkasse für das erste Halbjahr 2023: „Die psychischen Belastungen bei Berufstätigen haben in den ersten Monaten dieses Jahres drastisch zugenommen. Laut Daten der KKH Kaufmännische Krankenkasse sind die Fehlzeiten wegen seelischer Leiden vom ersten Halbjahr 2022 auf das erste Halbjahr 2023 um 85 Prozent gestiegen – so stark wie nie in der jüngeren Vergangenheit. Demnach kamen in den ersten sechs Monaten dieses Jahres auf 100 KKH-Mitglieder 303 Ausfalltage.“[2]
Die Gründe für diese Entwicklung sind vielfältig. Ein bedeutender Einflussfaktor sind sicherlich die äußeren Umstände der letzten Jahre, die zu einer starken zusätzlichen Belastung geführt haben: Angefangen von der COVID-19 Pandemie bis hin zu Krieg, Klimakrise, Inflation und steigenden Energiekosten haben sich die Rahmenbedingungen für viele Menschen beträchtlich erschwert. Die Auswirkungen waren für fast jeden spürbar, entweder direkt, etwa in Form von finanziellen oder gesundheitlichen Belastungen, oder indirekt durch die Sorge um sich selbst und andere oder die Angst vor der Zukunft. Diese Entwicklung ging und geht zwangsläufig mit einer höheren Stressbelastung einher. Während die Folgen sich anfangs eher punktuell zeigten, kommen nun mehr und mehr Menschen an den Punkt, an dem sie feststellen, dass die monate-, teilweise sogar jahrelange Zeit eines erhöhten Stresslevels deutliche Spuren hinterlässt. Die Folgen gehen dabei über gelegentliche Stimmungstiefs, Ärgernisse oder Sorgen – also ein Maß, das normal ist und zu jedem Leben dazu gehört – hinaus, sowohl was ihre Intensität als auch ihre Dauer betrifft. Infolgedessen lässt sich ein starker Anstieg an stressbedingen Belastungen sowie bei Beschwerdebildern wie Depressionen und Burnout beobachten. Aus diesem Grund rückt für immer mehr Menschen die Frage in den Mittelpunkt, wie sie neben ihrer physischen Gesundheit auch ihre mentale Gesundheit stärken und bewahren können.
Bewegung und Training: Ein Feld mit bislang unausgeschöpftem Potenzial
Einige Maßnahmen, die dazu beitragen, umfassend gesund zu bleiben, sind sehr offensichtlich: Fraglos ist es hilfreich, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, regelmäßige Pausen zu machen und ausreichend zu schlafen. Diese Aspekte dürften den meisten bewusst sein und werden bereits von vielen befolgt. Mitunter reichen diese Basismaßnahmen jedoch nicht aus. Das gilt vor allem dann, wenn das Stresslevel ein bestimmtes Maß überschritten hat und es mit Prävention allein nicht mehr getan ist – mit anderen Worten dann, wenn es darum geht, gezielt Stress abzubauen und bereits vorhandene erste Symptome zu lindern. Gerade in einem frühen Stadium lässt sich meist noch vergleichsweise schnell eine Besserung erzielen. Zudem kann so verhindert werden, dass sich einzelne Symptome verstärken oder sogar chronisch werden. Was in der Theorie einfach klingt, bedeutet in der Praxis häufig jedoch eine Herausforderung. Denn hier stoßen Betroffene nicht selten auf Hindernisse und haben Schwierigkeiten, geeignete Angebote und Programme zu finden. Dies hat mehrere Gründe. Dazu zählen unter anderem:
- Fehlende Kapazitäten: Der Bedarf an Programmen für Stressabbau und inneren Ausgleich ist in den letzten Jahren stark gestiegen. An vielen Stellen können die bestehenden Kapazitäten die vorhandene Nachfrage nicht mehr decken. Daraus resultieren lange Wartelisten sowie Versorgungslücken.
- Mangelnde Qualitätssicherung: Leider existieren insbesondere im Coaching-Bereich kaum Mechanismen zur Qualitätssicherung, gerade wenn es um Formate wie „Training“, „Coaching“ oder „(mentale) Fitness“ geht. Im Gegensatz zu therapeutischen Maßnahmen können diese grundsätzlich von jedem angeboten werden, unabhängig davon, ob eine Heilerlaubnis – und damit eine offiziell anerkannte Qualifikation – vorhanden ist oder nicht. Für Laien ist es deshalb oft extrem schwierig, die Qualität eines Angebots zu beurteilen. Wer einmal eine schlechte Erfahrung gemacht hat, für den ist die Hürde, einen erneuten Versuch zu starten, noch einmal deutlich höher.
- Vorurteile und Angst vor Stigmatisierung: Trotz aller Bestrebungen, einen umfassenden Bewusstseinswandel herbeizuführen, sind Themen wie psychische Belastungen und Erkrankungen nach wie vor mit einem Stigma behaftet. Die Schwelle, an einem derartigen Programm teilzunehmen, liegt daher sogar im Bereich der Prävention relativ hoch und wird von vielen mit Skepsis betrachtet.
- Eingeschränktes Spektrum an Maßnahmen: Aktuell existiert eine Vielzahl von Angeboten zur Erhaltung und Förderung der mentalen Gesundheit. Allerdings ist die Bandbreite der Maßnahmen, die diese Angebote umfassen, vergleichsweise schmal. Sie folgen meist vergleichbaren Methoden und Grundideen (etwa Achtsamkeit, yogabasierte Angebote, autogenes Training, progressive Muskelrelaxation). Damit sprechen sie einen eher engen Kreis von Personen an. Wer mit diesen Ansätzen nichts anfangen kann, hat es aktuell noch schwer, Alternativen zu finden.
An exakt dieser Stelle bietet sich eine enorme Chance für den Sport- und Trainingsbereich. Dies gilt insbesondere dann, wenn es darum geht, Zielgruppen zu erreichen, die bislang durchs Raster fallen und Programme zu schaffen, die eine echte Alternative zu bestehenden Formaten darstellen. Ein Feld, das noch viel ungenutztes Potenzial bietet, ist, neben einigen anderen Disziplinen, der Kraftsport. Dieser wird landläufig in erster Linie mit Fitness, Muskelaufbau und Training in Verbindung gebracht. Die sich zusätzlich bietenden Möglichkeiten, die seelische Gesundheit zu stärken, haben dagegen noch wenige im Blick.
Bekannte und bewährte Maßnahmen vielfältiger nutzen
Diese Chance lässt sich auf vielfältige Art und Weise sowie auf unterschiedlichen Ebenen nutzen. Besonders profitieren können nicht zuletzt aktive Sportler, Trainer und Vereine:
- Sportler: Zahlreiche Sportler setzen „ihren“ Sport bereits ein, um Spannungen abzubauen, den Alltagsstress hinter sich zu lassen und Probleme zu bewältigen. Wer selbst Sport treibt, kennt den Effekt vermutlich und weiß, wie gut es beispielsweise tut, nach einem anstrengenden Tag eine Runde laufen oder „pumpen“ zu gehen und erst dann passiv zu entspannen. Die eigene Disziplin wird somit von vielen intuitiv bereits für den mentalen Ausgleich genutzt, auch wenn die meisten Sportler sich dieser Tatsache vermutlich nicht vollkommen bewusst sind oder diesen Sachverhalt nicht als solchen benennen. Dieser Umstand bietet einen exzellenten Ansatzpunkt! Erkennen die jeweiligen Sportlerinnen und Sportler, dass sie für die Stärkung ihrer mentalen Fitness im Grunde genommen einfach nur weiterhin das tun müssen, was sie ohnehin schon regelmäßig und gerne tun, steigt die Bereitschaft sich mit dem Thema auseinanderzusetzen und zunehmend mehrdimensional zu denken. Das bestehende Training wird auf diese Weise für vielfältige Zwecke eingesetzt und es kommt zum Abbau von Skepsis und Vorurteilen.
- Trainer: Als Trainer werden wir nicht zuletzt im Breitensport zunehmend mit Fragen konfrontiert, die über die rein technische Betreuung hinsichtlich der Ausführung von Übungen oder die Gestaltung von Trainingsplänen hinaus gehen. Inzwischen beginnen viele Menschen einen neuen Sport auch deshalb, weil sie gesundheitlichen Problemen entgegenwirken oder Stress abbauen möchten. Hier besteht ein großes Potenzial, neue Zielgruppen für den Sport zu gewinnen. Trainer und Coaches, die ein Bewusstsein für diese Problematik haben, können sich so einen individuellen Schwerpunkt aufbauen und wichtige Hilfestellungen geben. Grundvoraussetzung sind Empathie, Wissen und die Bereitschaft zur individuellen Betreuung.
- Vereine & Institutionen: Neues Potenzial eröffnet sich gleichermaßen auf institutioneller Ebene. Hier lässt sich seit Jahren eine Entwicklung beobachten, die insbesondere kleineren Vereinen, die überwiegend ehrenamtlich geführt werden, zu schaffen macht: Während der Wettkampf- und Mannschaftsbereich im Jugendbereich noch relativ viel Zuspruch findet, bröckeln die Teilnehmerzahlen in den höheren Altersklassen zusehends. Die Folge sind schwindenden Mitgliedszahlen, finanzielle und personelle Engpässe sowie die beständige Notwendigkeit, sich gegen die Konkurrenz durch Fitnessstudios, Online-Angebote etc. durchsetzen. Hier mit rein sportlich ausgerichteten Angeboten zu punkten, wird rein aufgrund der Fülle möglicher (digitaler) Alternativen zunehmend schwerer. Eine große Chance liegt hingegen in einer teilweisen Neuorientierung: Erfolgt eine Erweiterung des Angebots mit zusätzlichen Schwerpunkten, lässt sich die bestehende Expertise nutzen und für neue Zielgruppen attraktiv machen.
Körperliche Aktivität multidimensional einsetzen
Grundsätzlich wissen inzwischen sicherlich die meisten, dass sportliche Betätigung – in angemessener Dosis – eine gesundheitsfördernde Wirkung haben kann. Ebenso bekannt sind die potenziell stimmungshebende Wirkung von Ausdauersport und der ausgleichende Effekt von Formaten wie Yoga, Tai Chi oder Qi Gong. Dagegen bislang noch weniger im Blick: Das Potenzial, das Disziplinen wie Kraftsport und andere kraftbasierte Formate für unsere Psyche bieten. Zwar setzt sich zunehmend das Bewusstsein durch, dass sich über Krafttraining und den Abbau muskulärer Dysbalancen beispielsweise Schmerzen und Verspannungen lindern lassen und damit dem Kraftsport eine gesundheitsfördernde Wirkung zukommt. Dass jedoch auch diese Formen des Trainings einen positiven Effekt auf die Psyche haben können, wissen dagegen nach wie vor weitaus weniger Menschen.
Ebenso unterschätzt wird meist die soziale Komponente. Dies nicht zuletzt deshalb, weil sie in der Regel eher unbewusst wahrgenommen wird: Wir schätzen beispielsweise die gute Einbindung in ein Team oder gehen mit Spaß zum Training, weil wir dort Menschen treffen, mit denen wir gerne Zeit verbringen. Diese sozialen Kontakte stärken unsere Psyche und innere Widerstandskraft und tragen so zur ganzheitlichen Wirkung des physischen Trainings bei. Letztendlich bedeutet das: Wir „trainieren“ durch diese Komponenten unsere mentale Fitness automatisch mit. Das ist ein höchst angenehmer Nebeneffekt, der gleichzeitig unsere Motivation stärkt und uns hilft, langfristig dabei zu bleiben. Denn wenn wir eine Aktivität gerne betreiben und sie mit Menschen verbinden, die uns sympathisch sind, stehen die Chancen hoch, dass wir sie auch über längere Zeiträume ausüben.
Bewegung und mentale Fitness: Was hilft am meisten und in welchen Bereichen profitiert die Psyche besonders?
Grundsätzlich sind Sport und körperliche Bewegung ein sehr vielseitiges Mittel, um die eigene Gesundheit umfassend zu bewahren und zu fördern. Angepasst an die jeweilige Lebenssituation lässt sich Bewegung für fast jeden einsetzen, zumindest solange eine minimale Mobilität und körperliche Belastbarkeit erhalten ist. Die Bandbreite des Möglichen könnte fast nicht größer sein und reicht von Gymnastik mit Hilfsmitteln oder auf einem Stuhl bis hin zu ausgedehnten Laufeinheiten und intensivem Krafttraining. Mitunter bedarf es einer Zeit des Ausprobierens, einer gewissen Kreativität und dem Aufbau von gegenseitigem Vertrauen, bis das passende Programm gefunden ist. Ist dieser Schritt geschafft, gilt jedoch: „Körperliche Aktivität wirkt sich sowohl bei psychisch Erkrankten als auch bei Gesunden günstig auf die emotionale und geistige Gesundheit aus. Menschen aller Altersklassen profitieren von den positiven Effekten. Die vorliegenden Ergebnisse weisen darauf hin, dass körperliche Aktivität ein enormes Potenzial sowohl als präventive als auch als therapeutische Maßnahme bei psychischen Störungen besitzt.“[3]
Wie sehen diese Effekte im Detail aus? Die nachfolgende Übersicht bietet einen Eindruck, auf welche Aspekte der psychischen Gesundheit sich körperliche Bewegung besonders positiv auswirkt:[4] [5]
- Verbesserte Stimmung. Nach langen, stressigen Tagen fühlen wir uns oft angespannt, unruhig, genervt oder gereizt. Versuchen wir dann, uns zu entspannen, indem wir direkt vom Schreibtisch auf die Couch wechseln, um fernzusehen oder zu lesen, wirkt sich das meist eher kontraproduktiv aus. Zwar können wir unseren Körper äußerlich zur Ruhe zwingen, die innere Anspannung bleibt jedoch erhalten und wir sind weiterhin gereizt, genervt, hibbelig oder unzufrieden. In diesem Fall kann Bewegung die bessere Wahl darstellen, um über die Aktivität zunächst Spannungen abzubauen und Abstand zu gewinnen. Hierzu zählt wohlgemerkt jede Form von Bewegung, egal ob es sich um sanfte Formen wie einen Spaziergang oder leichte Gymnastik handelt oder um intensive Formate wie HIIT oder eine lange Laufeinheit bzw. Kraftsession. Die aktive Entspannung hilft, angestaute Energie loszuwerden, schafft Abstand, hebt die Stimmung und lässt uns anschließend leichter zur Ruhe kommen. Häufig setzt der stimmungshebende Effekt schon während der Bewegung bzw. des Trainings ein und wir profitieren bereits in der Aktivität davon.
- Stressabbau und Stressreaktivität. Studien zeigen, dass es aktiven Menschen insgesamt leichter fällt, Stress abzubauen. Sie verfügen infolgedessen im Durchschnitt über ein geringeres Stresslevel. Dieses wirkt sich selbstverständlich positiv auf Gesundheit und Stimmung aus. Eine bessere Stimmung und stabilere Gesundheit bedeuten wiederum den Wegfall potenzieller Stressoren, das niedrigere Stresslevel stabilisiert sich also. Unter Umständen setzt sogar eine Positivspirale ein: Je besser es uns geht, desto weniger Stress empfinden wir und je weniger Stress wir empfinden, desto besser geht es uns. Ein weiterer Vorteil: In einem derartigen Zustand fällt es uns leichter mit eventuellen Krisen umzugehen und wir erholen uns selbst nach einzelnen höheren Stressbelastungen oder Rückschlägen schneller.
- Verbessertes Selbstwertgefühl. Wenn wir ein Ziel erreichen oder eine Aufgabe erfüllen, löst das positive Gefühle in uns aus. Dieser Effekt existiert auch beim Training! Dabei muss es sich gar nicht um sehr große Ziele handeln, es reichen bereits kleinere Herausforderungen, wie eine selbstgesteckte Vorgabe für eine einzelne Trainingseinheit. Erfüllen wir diese selbstgewählte Herausforderung, stellt sich das Gefühl ein, etwas geschafft zu haben. Derartige kleine Erfolgserlebnisse sollten nicht unterschätzt werden, da sie sich über die Zeit summieren und unser Selbstwertgefühl häufig mehr stärken als ein einziger großer Erfolg in langer Zeit. Wichtig bei der Formulierung der Zielsetzung ist, die Anforderungen so zu gestalten, dass wir uns anstrengen müssen, die Aufgabe realistisch betrachtet aber zu bewältigen ist. Es geht letztendlich also darum, sich zu fordern ohne sich zu überfordern. Nur so entsteht die ideale Balance. Denn sind unsere Ziele zu niedrig gesteckt, langweilen wir uns schnell. Nehmen wir uns dagegen zu viel oder gar Utopisches vor, ist der Frust vorprogrammiert, wir geben leichter auf oder fangen erst gar nicht an, weil wir erkennen, von vornherein keine Chance zu haben. Peilen wir dagegen Ziele an, die im Rahmen eines Trainings oder einer kürzeren Periode umsetzbar sind, entstehen regelmäßig kleine Erfolgserlebnisse, die sich förderlich auf unsere Motivation auswirken und unseren Selbstwert stärken.
- Gestärktes Selbstvertrauen. Trainieren wir mit einer gewissen Regelmäßigkeit, hat dies nicht zuletzt Auswirkungen auf unsere physische Fitness. Wenn wir spüren, dass unser Körper schrittweise stärker, ausdauernder oder generell leistungsfähiger wird, stärkt das wiederum unser Vertrauen in den eigenen Körper. Insbesondere bei Untrainierten kann eine solche Verbesserung der physischen Fitness helfen, Ängste und Unsicherheit abzubauen, vor allem dann, wenn sich beobachten lässt, wie der Körper zunehmend belastbarer wird, sich die Körperbeherrschung verbessert und Fortschritte bei Koordination und Gleichgewicht eintreten. Dies kann eine erhebliche Erleichterung für den Alltag bedeuten, etwa dann, wenn sich die Betroffenen zunehmend wieder Tätigkeiten und Aktivitäten zutrauen, die sie zuvor aus Angst oder Sorge, sich zu überfordern, vermieden haben. Durch die zusätzlichen Aktivitäten entsteht die Chance für neue Erfahrungen und Erlebnisse. Diese wiederum stärken das Selbstvertrauen und ermutigen, weiterhin zuvor Vermiedenes auszuprobieren.
- Selbstwirksamkeit. Stehen wir unter Stress und mentalem Druck, fühlen wir uns den Umständen oft hilflos ausgeliefert. Verstärkt wird dieses Gefühl, wenn der eigene Körper zunehmend ein Eigenleben zu entwickeln scheint und auf die Situation mit Schmerzen, Unruhe oder Verspannungen reagiert. Diese Erfahrung kann besonders für Sportler frustrierend sein, die es gewohnt sind, sich mit mentaler Stärke zu physischer (Höchst-)Leistung zu pushen und Grenzen zu überschreiten. Lässt sich der eigene Körper plötzlich gefühlt fast gar nicht mehr kontrollieren und zeigt scheinbar unvorhersehbare Reaktionen, führt dies zu Verunsicherung, Ohnmacht und dem Gefühl des Ausgeliefertseins. Dosierte Bewegung kann ein Weg sein, diese Erfahrung umzukehren und erneut Vertrauen in den eigenen Körper zu gewinnen. Dabei ist es wichtig, sinnvolles „pacing“ zu betreiben, sich selbst also nicht direkt zu überfordern oder beim ersten Versuch Höchstleistungen zu erwarten. In kleinen Schritten kann es gelingen, mögliche Überreaktionen des Körpers abzubauen und wieder zunehmend Einfluss auf die eigenen Reaktionen zu gewinnen. So lassen sich beispielsweise oft auch unerwünschte Zustände wie ein hyper-arousal, also ein Zustand der Übererregung, abdämpfen. Erleben die Betroffenen wiederholt, dass sie die Möglichkeit haben, Dinge aktiv zu beeinflussen, kehrt das Gefühl der Handlungsfähigkeit zurück. Das bedeutet gleichzeitig den Weg aus der Ohnmacht heraus und führt somit zum Wegfall eines bedeutenden Stressfaktors.
- Verbesserung kognitiver Funktionen. Unter bestimmten Umständen, insbesondere unter Stress, funktioniert unser Gehirn ineffizienter und damit sozusagen „schlechter“. Es fällt uns beispielsweise schwerer, uns auf Dinge zu konzentrieren, wir werden fahrig, hektisch oder verhalten uns buchstäblich „kopflos“. Körperliche Bewegung ist eine Methode, solchen Zuständen entgegenzuwirken. Vielen dürfte dieser Effekt aus dem eigenen Alltag bekannt sein: Nach einem langen Tag am Schreibtisch ist oft der Punkt erreicht, an dem gar nichts mehr geht und selbst einfachste Tätigkeiten lange dauern – nicht selten allein aufgrund der zunehmenden Zahl an Flüchtigkeitsfehlern, die es nachträglich zu korrigieren gilt. Beenden wir den Arbeitstag, schaltet der Kopf meist nicht wie auf Knopfdruck ab, sondern rattert weiter. Das bedeutet, wir sind weder in der Lage, uns mental zu erholen, noch können wir sinnvoll weiterhin eine Tätigkeit ausführen, die Konzentration und kognitive Leistung erfordert. Hier ist „aktive Erholung“ eine mögliche Lösung! Durch die physische Bewegung entsteht ein Kontrast zur vorherigen Tätigkeit. Die Erholungsfunktion ist dadurch weitaus stärker. Diese Wirkung lässt sich bereits für kürzere Pausen nutzen. Wir regenerieren uns schneller und besser, wenn wir beispielsweise einen kurzen Spaziergang einschieben oder zumindest für einige Momente aufstehen, uns dehnen und im Raum herumgehen, als wenn wir zur Entspannung vom PC zum Smartphone wechseln, um durch diverse Social Media Accounts oder Nachrichtenseiten zu scrollen. Studien zeigen, dass Pausen vor allem dann effektiv sind, wenn sie einen echten Kontrast zur Alltagstätigkeit bieten. Daher bieten sich grundsätzlich Aktivitäten an, die einen Ortswechsel beinhalten. Körperliche Bewegung eignet sich in vielerlei Hinsicht perfekt und hilft zusätzlich, angestaute Energie und Spannungen abzubauen.
- Linderung von Depressionen und Angstzuständen. Physische Aktivität wird zunehmend auch im therapeutischen Kontext eingesetzt. Vor allem beim Abbau von Angstzuständen und Depressionen hat sich Bewegung als begleitende Maßnahme sehr bewährt. Dieser Effekt lässt sich bereits präventiv nutzen! So kann ein regelmäßiges Training dazu beitragen, bestimmte Erkrankungen zu verhindern oder sie bereits in einem sehr frühen Stadium wirkungsvoll und nachhaltig zu therapieren.
Ausdauersport und Krafttraining im Detail betrachtet
Inzwischen beschäftigen sich zahlreiche wissenschaftliche Disziplinen mit der Wirkung von körperlicher Bewegung und Training auf die psychische Gesundheit. Waren diese Themen anfänglich vor allem den Sport- und Bewegungswissenschaften vorbehalten, rücken sie heute in den Fokus vieler Forschungsrichtungen, etwa der Psychosomatik und der körperorientierten Psychotherapie. Bei der Beschäftigung mit der potenziell heilsamen Wirkung von Sport auf die mentale Gesundheit stand lange Zeit der Ausdauersport im Fokus. Dieser Schwerpunkt hat durchaus seine Berechtigung, denn grundsätzlich werden dem Ausdauertraining folgende positive Eigenschaften zugeschrieben[6]:
- Prävention und Linderung von depressiven Zuständen[7]: Aerobe Aktivität trägt dazu bei, depressive Verstimmungen abzubauen. Ebenso kann sie dabei helfen, zusätzliche Symptome wie Antriebslosigkeit zu überwinden. Zusätzlich werden positive Stimmungen verstärkt. Die Bewegung im aeroben Bereich wirkt sich somit in mehrerlei Hinsicht potentiell positiv aus.
- Beeinflussung des subjektiven Beschwerdeempfindens: Dieser Effekt ist offensichtlich bei psychophysiologischen Beschwerden besonders stark ausgeprägt. Er funktioniert in beide Richtungen, das heißt, sowohl verstärkend als auch abschwächend. Richten wir unseren gedanklichen Fokus auf Beschwerden wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Rückenschmerzen oder Übelkeit, nehmen wir sie intensiver und somit belastender wahr. Hinzu kommt, dass bestimmte Symptome verstärkt in der Ruhe auftreten oder erst dann bewusst wahrgenommen werden. Gelingt es dagegen, den Fokus auf andere Dinge zu lenken, sinkt die gefühlte Belastung – aus diesem Grund, wird ein derartiges Vorgehen z. B. auch in der Tinnitus-Therapie empfohlen. Bewegung kann eine hilfreiche Maßnahme sein, da sie Ablenkung bietet und es leichter macht, sich auf andere Dinge zu konzentrieren. In besonderem Maße ist dies bei Teamsportarten oder beim gemeinsamen Training der Fall, wenn durch die soziale Komponente eine zusätzliche Ablenkung stattfindet. Auf diese Weise lässt sich die subjektiv wahrgenommene Belastung zumindest temporär verringern.
- Reduzierung von Zustands- wie Eigenschaftsangst. Die Wissenschaft, genauer gesagt das State Trait Anxiety Inventory, differenziert zwischen Angst als Zustand und Angst als Eigenschaft.[8] Vereinfacht gesagt geht es einmal um eine Verhaltensdisposition, sozusagen einen Charakterzug, der einzelne Menschen ängstlicher macht als andere. Bei der zweiten Form von Angst handelt es sich um die Wahrnehmung von Situationen, die als angsteinflößend empfunden werden. Aerobe körperliche Bewegung wirkt sich positiv auf beide Formen der Angst aus.
- Stressregulation: Ausdauersport hilft, Stress und Spannungen abzubauen. Zusätzlich fördert er die Resilienz und macht dadurch widerstandsfähiger gegenüber zukünftigen Stressbelastungen.
In der Therapie wird Ausdauersport insbesondere zur Linderung depressiver Zustände eingesetzt. Diese Wirkung ist mittlerweile durch zahlreiche Studien belegt. Von daher ist die grundsätzliche Empfehlung, Ausdauersport in das eigene Programm zu integrieren, sicherlich gerechtfertigt. Allerdings hat die starke Fokussierung auf aerobes Training mitunter zur Folge, dass Ausdauersport fast standardmäßig als Maßnahme vorgeschlagen wird. Dabei gerät unter anderem aus dem Blick, ob die Betroffenen überhaupt Spaß daran haben oder nicht. Wem jedoch schon die Idee von aerobem Training zutiefst zuwider ist, der wird von dieser Maßnahme eher wenig profitieren, wenn es um Stressabbau und Stimmungssteigerung geht. Zudem wird bei der pauschalen Empfehlung von Ausdauersport versäumt zu erwähnen, dass die angebliche Überlegenheit des Ausdauersports anderen Aktivitäten gegenüber bislang noch nicht ausreichend belegt ist. Die bessere Belegbarkeit der Wirkung von aerobem Training resultiert zu einem erheblichen Teil schlichtweg daraus, dass die Datenlage zu Formaten wie Kraft- oder Faszientraining weitaus dünner ist. Mit anderen Worten: Wir wissen aktuell, dass Ausdauersport für bestimmte Menschen mit bestimmten Problematiken günstig ist. Ob diese Menschen mit anderen Bewegungsformen vergleichbare oder potenziell sogar noch bessere Ergebnisse erzielt hätten, lässt sich dagegen nicht sagen, hierfür braucht es weiterführende Studien und Untersuchungen. Grund genug also, ebenfalls einen genaueren Blick auf die Wirkung des Kraftsports zu werfen!
Krafttraining
Wie erwähnt liegen derzeit für den Bereich des Krafttrainings noch weitaus weniger Untersuchungen vor als für den Ausdauersport. Hinzu kommt, dass einige der verfügbaren Studien nur einen sehr kleinen Probandenkreis umfassen oder höchst spezielle Fragestellungen untersuchen, so dass ihre Aussagekraft im Hinblick auf generelle Empfehlungen gering ist. An dieser Stelle besteht eindeutig weiterer Forschungsbedarf. Mit Blick auf die bislang vorliegenden Ergebnisse zeichnet sich jedoch ab, dass Krafttraining ebenso gut geeignet sein könnte wie Ausdauersport, um die mentale Gesundheit zu stärken und zu erhalten.
Im Detail werden dem Kraftsport folgende Effekte zugeschrieben[9]:
- Linderung von Angstsymptomen: Wie auch das Ausdauertraining kann das Krafttraining dazu beitragen, bestehende Angstzustände zu lindern und zu reduzieren.
- Verringerung der Schmerzintensität: Dieser Effekt ist offensichtlich besonders ausgeprägt bei Patienten mit Schmerzen im unteren Rücken, Osteoarthritis und Fibromyalgie. Hierbei dürften vielfach die zusätzliche Kräftigung der Muskulatur und der damit verbundene Abbau von muskulären Dysbalancen und vergleichbaren bzw. damit zusammenhängenden Beschwerden eine Rolle spielen.
- Verbesserung kognitiver Fähigkeiten: Wie beim Ausdauersport trägt die Bewegung zur Verbesserung von Konzentration und Aufmerksamkeit bei. Zusätzlich kommt erneut die potenziell stressabbauende Wirkung der körperlichen Aktivität zum Tragen.
- Verringerung von Fatigue-Symptomen: Bei der Reduzierung von Fatigue-Symptomen kann Kraftsport förderlich sein. Allerdings muss berücksichtigt werden, dass es hier stark auf die Ursache sowie mögliche zusätzliche Erkrankungen ankommt. Deshalb ist in jedem Fall eine Beratung sowie anschließende Betreuung durch einen Arzt oder Therapeuten angeraten, insbesondere dann, wenn ein Verdacht auf ME/CFS vorliegt. Anzumerken ist zudem, dass die Belastbarkeit bei schweren Ausprägungen des Fatigue-Syndroms sehr stark eingeschränkt ist, die Dosierung der Intensität muss deshalb unbedingt in Absprache mit einem Arzt oder Therapeuten erfolgen, andernfalls drohen Rückschläge und Verschlechterungen.
- Steigerung des Selbstwertgefühls und Verbesserung des Körperselbstbilds: Beim Krafttraining sind die Erfolge oft noch schneller und deutlicher sichtbar als beim Ausdauertraining. Durch Muskeltraining verändert sich beispielsweise die Körpersilhouette, es kommt zu einer Verbesserung der Haltung sowie der Körperzusammensetzung und es werden Muskeln aufgebaut. Gerade wenn zuvor Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper bestand, kann dieser Effekt das Selbstwertgefühl deutlich stärken. Zudem wird der Körper insgesamt wieder belastbarer, wodurch auch zahlreiche alltägliche Tätigkeiten wieder leichter fallen. Dies führt zu einer weiteren Verbesserung des Selbstwertgefühls und des Körperselbstbilds.
Allein dieser kurze Abriss zeigt, dass hinsichtlich der Wirkung des Kraftsports auf die Psyche zahlreiche Überschneidungen zum Ausdauersport vorliegen. Daher liegt die Vermutung nahe, dass sich ähnliche Effekte mit unterschiedlichen Maßnahmen erzielen lassen und es vor allem darauf ankommt, dass überhaupt Bewegung und gezieltes Training stattfinden.
Zusätzlich – und leider oft wenig berücksichtigt – ist zu bedenken, dass bei der Wahl des Formats weitere Faktoren eine Rolle spielen. Dabei handelt es sich unter anderem um körperliche Voraussetzungen sowie eventuelle Einschränkungen. Bei bestimmten Verletzungen, etwa im Beinbereich, ist es beispielsweise enorm schwierig, in der Akutphase eine sinnvolle Form von Ausdauertraining zu finden, noch dazu, wenn diese selbstständig und ohne umfangreiches Zusatzequipment durchgeführt werden soll. Krafttraining mit Fokus auf dem Oberkörper ist dagegen oft weitaus leichter realisierbar. Hinzu kommen persönliche Präferenzen. Diese sind vor allem beim Einsatz im Mentalbereich von entscheidender Bedeutung. Denn: Wer eine Aktivität nur mit größtem Widerwillen ausübt, wird über sie kaum Entspannung finden oder neue Kraft daraus schöpfen. Wer dagegen das Gefühl hat, einem Hobby statt einer lästigen Pflicht nachzugehen, der wird das Training mit anderen, angenehmen Gedanken und Emotionen verbinden. Nur so sind echte Entspannung, Stressabbau sowie Bewegung mit Freude und Genuss möglich! Gerade unter diesem Gesichtspunkt stellt Krafttraining eine sinnvolle Ergänzung zu anderen Formaten dar. Eine derartige Mischung lohnt sich ohnehin: Schon allein im Hinblick auf die physische Fitness ist es förderlich, die unterschiedlichen Dimensionen, also etwa Kraft, Ausdauer und Flexibilität, im Blick zu behalten und regelmäßig zu trainieren, anstatt sich einseitig auf einen einzigen Aspekt zu konzentrieren.
Kraft, Ausdauer und Flexibilität: Zentrale Baustein für physische wie mentale Fitness und Stärke
Zusammengefasst lässt sich sagen: Körperliche Aktivität tut uns – in angemessener Intensität und Dosierung – auf den unterschiedlichsten Ebenen gut. Geht es um die konkrete Ausgestaltung, ist, wie so häufig, eine gewisse Vielfalt die beste Wahl, vor allem dann, wenn wir unseren Körper umfassend gesund erhalten möchten. Dabei ist bereits auf physischer Ebene eine durchdachte und ausbalancierte Mischung zu empfehlen. Gleiches gilt für die psychische Ebene. Hier ist besonders zu berücksichtigen, dass nicht jeder Tag und nicht jede Situation gleich sind. Von daher erweist es sich als sinnlos, Beschwerden nur mit einem einzigen Mittel bekämpfen zu wollen. Weitaus zielführender ist dagegen, mehrere Optionen zur Auswahl zu haben, also beispielsweise über Programme mit höherer und niedriger Intensität sowie unterschiedlichen Bewegungsformen zu verfügen. Um diese effektiv einsetzen zu können, bedarf es jedoch einer gewissen Übung und Vertrautheit damit. Deshalb sollte bereits das regelmäßige „Training“ diese unterschiedlichen Ansätze beinhalten. Stehen Prävention und allgemeine Gesundheit/Fitness statt maximaler Leistungssteigerung im Vordergrund, bieten die persönlichen Trainingspläne viel Spielraum und lassen sich sehr offen gestalten. So können beispielsweise die individuellen Präferenzen und Wünsche an einem bestimmten Tag bei der Wahl der Übungen einbezogen werden. Die Pläne bieten statt rigiden Vorgaben und fixen Festlegungen somit in erster Linie Ideen und Impulse zur eigenständigen Umsetzung. Mit einem derartigen Ansatz eröffnen sich neue Perspektiven, das Training vielseitig zu gestalten und ganzheitlich davon zu profitieren. Diese Perspektiverweiterung bietet zudem eine Chance für Disziplinen, die bislang noch wenig mit Aspekten wie Ausgleich und mentaler Balance in Verbindung gebracht werden. Gelingt eine solche Erweiterung des Spektrums, lassen sich neue Zielgruppen gewinnen und Menschen erreichen, die bislang noch auf der Suche nach dem für sie passenden Format sind. Zudem trägt eine breitere Angebotspalette dazu bei, Spaß und Freude an der Bewegung als solcher zu vermitteln – das darf in diesem Fall gerne auch als reiner „Selbstzweck“ erfolgen, sprich schlichtweg um des Spaßes willen. Die Psyche profitiert dann automatisch mit…
Fragen, Anregungen oder Interesse an einem weiteren Austausch? Die Autorin freut sich über alle Rückmeldungen an sabine.nunius@sanu-training.com!
[1] https://www.dak.de/dak/bundesthemen/erneuter-hoechststand-bei-psychisch-bedingten-fehltagen-2609614.html#/, abgeruf. 13.05.2023
[2] https://www.kkh.de/presse/pressemeldungen/au-psyche, abgeruf. 15.08.2023
[3] https://www.rki.de/DE/Content/Service/Sozialberatung/BGBL_Krprl_Akt_psych_Gesund.pdf?__blob=publicationFile, abgeruf. 16.11.2023
[4] Fossati C, Torre G, Vasta S, Giombini A, Quaranta F, Papalia R, Pigozzi F. Physical Exercise and Mental Health: The Routes of a Reciprocal Relation. Int J Environ Res Public Health. 2021 Nov 24;18(23):12364. doi: 10.3390/ijerph182312364. PMID: 34886090; PMCID: PMC8656946.
[5] Hughes, Lee. (2021). A Review of the Existing Literature on the Positive and Negative Aspects of Sports on the Psychology of People.
[6] Wagner, Petra. Effekte des Ausdauersports auf die psychische Gesundheit. Kaiserslautern: Sportbund Pfalz.
[7] Khorvash M, Askari A, Rafiemanzelat F, Botshekan M, Khorvash F. An investigation on the effect of strength and endurance training on depression, anxiety, and C-reactive protein’s inflammatory biomarker changes. J Res Med Sci. 2012 Nov;17(11):1072-6. PMID: 23833584; PMCID: PMC3702091.
[8] https://dorsch.hogrefe.com/stichwort/state-trait-anxiety-inventory-stai, abgeruf. 16.11.2023
[9] OConnor, Patrick & Herring, Matthew & Adrian, Amanda. (2010). Mental Health Benefits of Strength Training in Adults. American Journal of Lifestyle Medicine. 4. 377-396. 10.1177/1559827610368771.