„Starke Muskeln = starkes Herz“ – Mehr Kardiometabolische Gesundheit durch Muskeltraining

Daniel Schoon

Im Jahr 2023 starben in Deutschland 348.312 Menschen an Herz-Kreislauf-Erkrankungen[1]. Sie bleiben damit die häufigste Todesursache. Laut einer Pressemitteilung der nationalen Herz-Allianz schneidet Deutschland in Bezug auf die Lebenserwartung in den westeuropäischen Ländern besonders schlecht ab und weist die geringste Lebenserwartung auf [2].

Der maßgebende Faktor ist hier die hohe Anzahl von Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit zunehmender Tendenz. Dies zeigt deutlich, dass wir Maßnahmen zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit treffen sollten. Hierbei könnte Muskeltraining mit zu einem der dienlichsten Faktoren für eine verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit werden.
Dieser Artikel ist ein Plädoyer für die Fitness- und Gesundheitsbranche und unterstreicht die Bedeutung von Muskeltraining für die Herzgesundheit.

Kardiometabolische Gesundheit – Definition und Relevanz

Die Begrifflichkeit „kardiometabolische Gesundheit“ (Cardiometabolic Health) meint den funktionellen Zustand von Herz-Kreislauf-System und Metabolismus im synergetischen Zusammenspiel. Hierbei stehen im Mittelpunkt der kardiometabolischen Gesundheit zentrale Marker wie Blutdruck, Blutfettwerte, Blutzuckerregulation, Körperfettverteilung – dabei besonders zu erwähnen: das viszerale Fettgewebe – sowie Entzündungsmarker. Ein guter kardiometabolischer Erhalt mit der natürlichen Alterung geht mit einem reduzierten Risiko für Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck einher[3].

Erkrankungen des kardiometabolischen Systems entwickeln sich besonders heimtückisch und oft schleichend und werden deshalb häufig erst im fortgeschrittenen Stadium diagnostiziert.

Besonders kritisch wird es, wenn viele Risikofaktoren wie Insulinresistenz, chronisch geringgradige stille Entzündungen oder eine gestörte Glukoseregulation über Jahre hinweg unbemerkt bleiben und sich summieren. Mittlerweile sind etwa 25,7% der deutschen Bevölkerung vom metabolischen Syndrom betroffen. Von einem metabolischen Syndrom spricht man, wenn bestimmte Symptome bzw. Erkrankungen gemeinsam aufkeimen. Dazu zählen vor allem eine Kombination aus Übergewicht, Bluthochdruck sowie Zucker- und Fettstoffwechselstörungen[3].

Ein schlechter kardiometabolischer Gesundheitszustand steht nicht nur in tiefer Verbindung mit einem erhöhten Mortalitätsrisiko, sondern auch mit reduzierter Lebensqualität und verringerter Gesundheitsspanne, eingeschränkter Leistung und Verlust der Unabhängigkeit im Alter. Frühzeitig getroffene vorbeugende Maßnahmen, insbesondere durch Fitnesstreiben wie Muskeltraining und zusätzliche Bewegung, sind deshalb essenziell – nicht nur zur Senkung der Krankheitslast im Leben, sondern auch zur Erhaltung einer selbstbestimmten Lebensgesamtspanne[4]. Aktuelle Studien zeigen, dass regelmäßiges Muskeltraining das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Gesamtmortalität signifikant senken kann [5,6].

Muskelmasse als Schutzfaktor: Sarkopenie und ihre Rolle

Sarkopenie meint den nicht nur fortschreitenden Verlust von Muskelmasse sowie Kraft, sondern ist vor allem eine altersassoziierte Erkrankung, die jeden betrifft. Genau genommen ist sie also mehr als eine bloße Begleiterscheinung des natürlichen Alterungsprozesses und wurde bereits 2016 als eigenes Krankheitsbild definiert und anerkannt [4,5]. Der Muskelabbau beginnt unbemerkt, schleichend, oft bereits vor oder ab dem dritten Lebensjahrzehnt und kann ohne Gegenwirken zu erheblichen funktionellen Einschränkungen, Verlust der Unabhängigkeit und Selbständigkeit im Leben, zur Pflegebedürftigkeit und erhöhter Sterblichkeit führen. Arbeiten zeigen, dass zwischen dem 70. und 80. Lebensjahr bis zu 40–55 % der Muskelmasse verloren gehen können, wenn keine Gegenmaßnahmen ergriffen werden [4,5].

Der Rückgang von Muskelmasse betrifft jedoch nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit. Muskelgewebe ist ein zentrales Organ unseres körpereigenen Stoffwechsels. Es beeinflusst den Glukose- und Fettstoffwechsel, kann vor Insulinresistenz schützen und trägt zur Regulation von Entzündungsprozessen durch die Sezenierung bspw. von Myokinen bei. Der Verlust von Muskelmasse erhöht somit das Risiko für kardiometabolische Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Adipositas und arterielle Hypertonie (Bluthochdruck) [4,5,6,7,8].

Besonders kritisch: Sarkopenie bleibt oft lange unerkannt – denn der Abbau erfolgt schleichend und wird erst spürbar, wenn bereits Mobilität, Gleichgewicht und Kraft deutlich eingeschränkt sind. Prävention ist daher entscheidend. Muskeltraining, insbesondere gezieltes Krafttraining, gilt bis heute als die effektivste Maßnahme, um den Prozess der Sarkopenie zu verlangsamen. Was viele dabei noch nicht wissen: Es fördert nicht nur den Muskelerhalt, sondern wirkt sich auch positiv auf Herz, Kreislauf und Stoffwechsel aus[4].

Sarkopenie ist damit nicht nur ein Problem des Älterwerdens, sondern eine der unterschätzten Stellschrauben in der Prävention chronischer Erkrankungen – und auch ein klarer Handlungsauftrag an die Fitness- und Gesundheitsbranche.

Muskeltraining auf zellulärer Ebene: Einfluss auf Telomere, Mitochondrien und Redox-System

Die positiven Effekte von Muskeltraining auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit beginnen nicht erst im sichtbaren Bereich von Gewicht, Körperfettverteilung oder Blutdruck, sondern entfalten sich tief in der Zelle.

Heutige Forschung zeigt, dass gezieltes Muskeltraining biologische Alterungsprozesse verlangsamen, zelluläre Schutzsysteme aktivieren und entzündliche Reaktionen verringern kann, wichtige Faktoren, die einen direkten Einfluss und eine Verbindung zu verbesserter kardiometabolischer Gesundheit haben.

Ein großartiges Beispiel sind die Telomere – die schützenden Endstücke unserer Chromosomen. Verkürzte Telomere gelten als Marker für das biologische Altern, und ihre Verkürzung begünstigt ein erhöhtes Risiko für chronische Erkrankungen. Studien zeigen, dass physisch aktive Menschen, insbesondere langjährig trainierende Ausdauer- und Kraftsportler, signifikant längere Telomere aufweisen, was mit einer besseren zellulären Stressregulation und Herz-Kreislauf-Fitness einhergeht [8].

Auch die Mitochondrien, als Kraftwerke der Zelle, reagieren sensibel auf muskuläre Reize. Krafttraining stimuliert ihre Neubildung (Biogenese), verbessert die Effizienz der Energiegewinnung und reduziert die Bildung schädlicher freier Sauerstoffradikale (ROS). Diese Effekte führen zu einer verbesserten zellulären Funktionalität, die sich besonders positiv auf Glukosetoleranz, Insulinsensitivität und Fettstoffwechsel auswirkt – zentrale Faktoren für die Prävention kardiometabolischer Probleme und Erkrankungen [9].

Ein weiterer zentraler Bereich ist das Redox-System, also das Gleichgewicht zwischen oxidativem Stress und antioxidativer Abwehr. Chronischer oxidativer Stress begünstigt die Entstehung von Arteriosklerose, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes. Muskeltraining in richtigem Umfang und der Dosis stärkt die körpereigene antioxidative Kapazität und wirkt somit entzündungshemmend und Gefäß schützend [9].

Zudem zeigen aktuelle Übersichtsarbeiten, dass muskuläre Aktivität über die Ausschüttung sogenannter Myokine – hormonähnlicher Botenstoffe aus der Muskulatur – stille Entzündungen systemweit reduzieren kann. Das sogenannte „low-grade inflammation“-Muster, das bei vielen chronischen Erkrankungen zugrunde liegt, wird durch regelmäßiges Kraft- und Muskeltraining effektiv moduliert – ein ausschlaggebender Beitrag zur kardiometabolischen Prävention [10].

Muskeltraining wirkt damit nicht nur oberflächlich, sondern es greift tief in die zelluläre Steuerung ein und trägt so auf molekularer Ebene aktiv zur Herzgesundheit und metabolischen Stabilität bei.

Myokine – Molekulare Botenstoffe für kardiometabolische Gesundheit

Muskeltraining wirkt also nicht nur mechanisch, sondern auch biochemisch und das überaus wirkungsvoll. Bei gezielter Muskelbeanspruchung werden sogenannte Myokine ausgeschüttet: hormonähnliche Botenstoffe, die tiefgreifende multizentrische Effekte entfalten. Die Muskulatur fungiert in diesem Prozess wie eine Art Medikamentenfabrik, die die Gesundheit aktiv mitgestaltet [7].

Ein zentrales Myokin ist Interleukin-6 (IL-6). Anders als das IL-6 aus Fettgewebe bei chronischer Entzündung wirkt Muskel induziertes IL-6 entzündungshemmend, verbessert die Insulinsensitivität und fördert die Fettverbrennung, also einschlägig entscheidende Faktoren zur Senkung des kardiovaskulären Risikos [7,11].

Neuere Untersuchungen zeigen, dass Myokine auch direkt Gefäß schützend wirken: Sie reduzieren stille Entzündungsprozesse in den Arterien, fördern die endotheliale Funktion und haben das Potenzial die Entstehung von Atherosklerose zu hemmen, einem der Haupttreiber hinter Herzinfarkten und Schlaganfällen [12].

Diese Erkenntnisse unterstreichen:

Wer Muskeltraining betreibt, aktiviert über die Myokin Ausschüttung einen molekularen Schutzmechanismus, der protektiv gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirkt. Muskelaktivität wird damit auf einer besonderen Weise zu einer medizinisch wirksamen Intervention mit tiefgreifendem Einfluss auf die Herzgesundheit und metabolische Regulation bei gleichzeitig hoher Alltagstauglichkeit.

Studienlage: Muskeltraining bei Bluthochdruck, Diabetes & Co.

Die wissenschaftliche Evidenz zur Wirkung von Muskeltraining auf kardiometabolische Parameter ist heute eindeutig: Krafttraining verbessert zentrale Gesundheitsmarker signifikant – unabhängig vom Alter oder bestehenden Vorerkrankungen.

Eine systematische Übersichtsarbeit von Gordon et al. (2009), die über 100 Studien einbezog, zeigte, dass regelmäßiges Krafttraining den systolischen Blutdruck durchschnittlich um 6,2 mmHg und den diastolischen Blutdruck um 4,7 mmHg senken kann ein nennenswerter Effekt der für viele Personen ein guter Anfang für verbesserte Gesundheit ist [13].

Auch im Hinblick auf Typ-2-Diabetes belegt eine Metaanalyse von Strasser und Schobersberger (2011), dass Muskeltraining die Insulinsensitivität verbessert, den Nüchternblutzucker senkt und zu einer positiven Körperkomposition beiträgt – insbesondere durch den Abbau viszeralen Fetts, das als besonders risikoreich für kardiovaskuläre Erkrankungen gilt [14].

Eine aktuelle systematische Übersicht von Wan und Su (2024) ergänzt diese Erkenntnisse: Widerstandstraining kann signifikante Verbesserungen bei Blutzuckerwerten, insbesondere HbA1c und Nüchternblutzucker bewirken, auch bei älteren, chronisch kranken Personen [15].

Diese Daten verdeutlichen: Muskeltraining ist eine wirksame, nebenwirkungsfreie und alltagstaugliche Intervention zur Reduktion des kardiometabolischen Risikos. Es gehört damit zu jeder präventiven und therapeutischen Strategie zur Bekämpfung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.

Muskeltraining direkt aus dem Fitnessstudio – der Schlüssel zu mehr Herzgesundheit

Das Fitnessstudio ist mehr als nur ein Ort zur körperlichen Betätigung – es ist ein Raum für Prävention, Gesundheitsförderung und gezielte Stärkung der wichtigsten Ressource unseres Körpers: der Muskulatur. Gerade im Kontext der kardiometabolischen Gesundheit nimmt gezieltes Muskeltraining einen besonderen Stellenwert ein.

Regelmäßiges Krafttraining im Studio fördert nicht nur den Muskelaufbau und erhält die Muskelmasse im Alter – es wirkt direkt schützend auf das Herz-Kreislauf-System. Studien zeigen, dass Krafttraining den systolischen und diastolischen Blutdruck senken kann, die Insulinsensitivität verbessert, den Glukosestoffwechsel optimiert und die Körperzusammensetzung positiv beeinflusst [16].

Ein Fitnessclub bietet dabei nicht nur professionelles Trainingsequipment, sondern auch qualifizierte Betreuung durch ausgebildetes Fachpersonal. Gerade für Einsteiger oder Personen mit gesundheitlichen Herausforderungen ist ein fachgerechter Start unerlässlich und entscheidend für den Erfolg. Mit einer fundierten Trainingsanleitung können individuelle Programme erstellt werden, die sich an medizinischen Parametern wie Blutdruck, Körperfettverteilung, Muskelmasse oder Belastbarkeit orientieren – und dadurch nicht nur sicher, sondern auch richtig verortet und hocheffektiv sind. So wird auch gewährleistet, dass während der Ausübung des Programmes keine sogenannten großartigen „pitfalls“ (Fallstricke) entstehen und es zu ungeahnten Risiken kommt.

Zudem erhöht regelmäßiges Training im Fitnessstudio die Ausschüttung gesundheitsfördernder Botenstoffe wie Myokine, die nachweislich anti inflammatorische Effekte haben und positiv auf den Fettstoffwechsel und das Herz sowie Gesamtkreislauf wirken [17]. Das Training wird somit zur präventiven Medizin, die nicht verordnet werden muss – sondern nur aktiv genutzt werden sollte.

Wer regelmäßig trainiert, legt nicht nur den Grundstein für mehr Leistungsfähigkeit, sondern reduziert das Risiko für die großen Volkskrankheiten unserer Zeit: Herzinfarkt, Typ-2-Diabetes, metabolisches Syndrom und vaskuläre Entzündungen.

Muskeltraining ist ein Medikament – und das Fitnessstudio seine Apotheke.

Krafttraining war lange in Verruf, das Herz zu belasten. Viele glaubten, dass schwere Belastungen den Blutdruck gefährlich in die Höhe treiben und das Herz überfordern könnten. Doch moderne Forschung widerlegt diese Vorstellung klar und zeigt: Richtig dosiertes Muskeltraining ist nicht nur sicher, sondern ein effektives Mittel zur Herzstärkung.

Eine solide, kontrollierte Interventionsstudie von Lima et al. (2022) zeigt, dass Widerstandstraining bei älteren Menschen mit Bluthochdruck den systolischen Blutdruck signifikant senken und gleichzeitig funktionelle Parameter wie Ganggeschwindigkeit und Kraft verbessern kann – wichtige Faktoren für die kardiometabolische Gesundheit im Alter.

Darüber hinaus zeigen systematische Übersichtsarbeiten, dass Krafttraining bei Patient*innen mit koronarer Herzkrankheit oder leichter bis moderater Herzinsuffizienz zu einer verbesserten linksventrikulären Funktion, Belastungstoleranz und Lebensqualität führt – ohne eine Erhöhung des kardialen Risikos [20]. Kombiniert mit aeroben Einheiten zeigt sich eine optimale kardio protektive Wirkung, insbesondere durch gesteigerte Herzfrequenzvariabilität, Reduktion des Ruheblutdrucks und verbesserte endotheliale Funktion [21].

Diese neuen Erkenntnisse kippen alte Dogmen: Muskeltraining ist nicht gefährlich für das Herz – es schützt es aktiv. Es verbessert nicht nur funktionelle Parameter, sondern wirkt auch auf Gefäße, Herzmuskel und neurohumorale Regulation und sollte heute als fester Bestandteil jeder kardiometabolischen Trainingsstrategie betrachtet werden.

Fazit: Muskeltraining als Schlüssel für eine gesündere Gesellschaft

Die Datenlage ist klar: Muskeltraining ist weit mehr als eine Freizeitaktivität, es ist eine wissenschaftlich belegte Gesundheitsintervention mit tiefgreifender Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel und die Lebensqualität. Ob zur Senkung des Blutdrucks, Verbesserung der Insulinsensitivität, Reduktion von Entzündungen oder zum Schutz vor Sarkopenie, die Rolle der Muskulatur ist entscheidend.

Und doch bleibt ihr Potenzial leider oft ungenutzt.

In einer Gesellschaft, die immer älter wird, gleichzeitig aber immer bequemer, bewegungsarmer, braucht es mehr als nur Empfehlungen. Es braucht Orte, Programme und Strukturen, die Muskeltraining ermöglichen, fördern und in den Alltag integrieren – am besten bereits vor dem ersten Krankheitsereignis. Fitnessstudios, Rehasportanbieter, Physiopraxen und präventiv medizinische Einrichtungen stehen hier an erster Front. Muskeltraining ist also keine Option, es ist Notwendigkeit.

Die gute Nachricht ist: Jeder kann etwas tun. Zwei Einheiten pro Woche reichen oft aus, um messbare Effekte zu erzielen – auf Zellebene, im Stoffwechsel und in der Lebensqualität.
Herzgesundheit braucht Muskelgesundheit. Und Muskelgesundheit beginnt mit Training – Widerständen entgegenzuwirken, sie abzubremsen und das Ganze immer wieder zu wiederholen. Dieser Prozess beginnt mit einem entschlossenen ersten Schritt. JETZT!

Über den Autor

Daniel Schoon ist seit 15 Jahren als Fitness- und Gesundheitsexperte tätig. Als Fitnessstudioleiter, Autor und Podcasthost vereint seine Arbeit evidenzbasierte Ansätze zur Prävention und Förderung von Gesundheit.

Quellen:

1. Statista. (2024). Verteilung der Sterbefälle in Deutschland nach Todesursachen im Jahr 2022. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/240/umfrage/verteilung-der-sterbefaelle-nach-todesursachen/
2. Nationale Herz-Allianz. (2025, 21. März). Geringe Lebenserwartung in Deutschland: Wie die neue Bundesregierung entgegensteuern kann. https://herzmedizin.de/meta/presse/pressemitteilungen/2025/HKE-Regierungsprogramm-NHA.html
3. Springermedizin.de. (2023). Prävalenz des metabolischen Syndroms: Fast jeder Dritte betroffen. Abgerufen von https://www.springermedizin.de/lipidstoffwechselstoerungen/arterielle-hypertonie/praevalenz-des-metabolischen-syndroms/25243002

4.Schoon, D. (2023). Sarkopenie: Die heimtückische Gefahr, die Sie kennen sollten. Abgerufen am 20. März 2025 von https://dba-online.de/bedeutung-von-sarkopenie/

5. Pharmazeutische Zeitung. (2021). Muskelaufbautraining senkt Gesundheitsrisiken signifikant. Abgerufen von https://www.pharmazeutische-zeitung.de/muskelaufbautraining-senkt-gesundheitsrisiken-signifikant-131574/

6.Vogele, D., Otto, S., Sollmann, N., Haggenmüller, B., Wolf, D., Beer, M., & Schmidt, S. A. (2023). Sarcopenia – Definition, Radiological Diagnosis, Clinical Significance. Sarkopenie – Definition, radiologische Erfassung, klinische Bedeutung.RoFo : Fortschritte auf dem Gebiete der Rontgenstrahlen und der Nuklearmedizin,195(5), 393–405. https://doi.org/10.1055/a-1990-0201

7.Schoon, D. (2024). Medikamentenfabrik Muskel – Krafttraining als Gesundheitsimpuls. Athletik, 5/24. Sport & Trainingsverlags GmbH.

8. Sousa, C. V., et al. (2019). Telomere length and redox balance in master endurance runners: The role of nitric oxide. Experimental Gerontology, 117, 113–118. https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.11.018
   9. Dimauro, I., Scalabrin, M., Fantini, C., Grazioli, E., Beltran Valls, M. R., Mercatelli, N., Parisi, A., Sabatini, S., Di Luigi, L., & Caporossi, D. (2016). Resistance training and redox homeostasis: Correlation with age-associated genomic changes. Redox biology, 10, 34–44. https://doi.org/10.1016/j.redox.2016.09.008
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13. Schoon, D. (2023). Der Muskel schafft’s. Mai-Ausgabe. Sport & Trainingsverlags GmbH.
14. Lima, L. G., & Denadai, B. S. (2022). Exercise physiology. Motriz: Revista de Educação Física, 28, e102021. https://doi.org/10.1590/S1980-657420220020021
    20. Ismail, H., McFarlane, J. R., Nojoumian, A. H., Dieberg, G., & Smart, N. A. (2013). Clinical outcomes and cardiovascular responses to different exercise training intensities in patients with heart failure: a systematic review and meta-analysis.JACC. Heart failure,1(6), 514–522. https://doi.org/10.1016/j.jchf.2013.08.006
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