Ein zeitloser Ansatz für die moderne Trainingsgestaltung: Hatfield-Training-System und das SAID-Prinzip

Daniel Schoon

Einleitung

Ein Mensch hat es vor kurzem geschafft, die Welt der Sportwissenschaft mit seiner Weltrekordleistung komplett auf den Kopf zu stellen: Jonas Deichmann. 120 durchgeführte Langdistanz-Triathlons an 120 aufeinanderfolgenden Tagen – eine mehr als überragende Leistung, die selbst im Extremsport noch vergleichbare Beispiele sucht. Diese kolossale und auf ihrer Art einzigartige Herausforderung ist mehr als nur ein Paradebeispiel für exzellente physische und mentale Ausdauer und bestätigt indirekt ein altes Prinzip in der Trainingswissenschaft: das SAID-Prinzip [1]

Anpassung an extreme Überlastungssituation: Das SAID-Prinzip und Hatfield-Training im Fallbeispiel Jonas Deichmann

Der Körper sowie das autonome Nervensystem von Jonas Deichmann haben sich im Laufe der Zeit an die extremen Belastungen der ihm gestellten Herausforderungen angepasst, die ihm durch seine wiederholten täglichen Wettkampfsituationen und der extremen 120 Tage Triathlon-Challenge auferlegt wurden.

Wie konnte er diese außergewöhnliche Aneinanderreihung von starken Belastungen überwinden, ohne dabei besonders schwerwiegende Überlastungs-Erscheinungen, Verletzungen oder Krankheitssituationen zu erleiden und dennoch fit zu bleiben?

Was können wir aus diesem Fallbeispiel lernen? Genau hier setzt das Verständnis des SAID-Prinzips und des Hatfield-Trainings an – zwei immer noch zeitlose Systeme, die selbst in der modernen Trainingswelt auch heute noch höchste Relevanz haben, aber vielen Trainern und  Athleten unbekannt sind.

Wie sich der Körper mit SAID gezielt an die ihm gestellten Anforderungen anpasst

Das SAID-Prinzip ist ein fundamentales Konzept in der Wissenschaft des Muskeltrainings, das besagt, dass der Organismus auf die ihm spezifisch gestellten Anforderungen reagiert, die er erfährt.

SAID steht für „Specific Adaptation to Imposed Demands“ und beschreibt im engeren Sinne, wie sich der Organismus und die Muskulatur an die ihm spezifisch gesetzten Trainingsreize anpasst.

In der Praxis bedeutet das, dass der Körper sich bei der nächsten Herausforderung auf die Art der folgenden Belastung vorbereitet, der er unterzogen wird. Dies erklärt, warum Extremsportler wie beispielsweise Jonas Deichmann in der Lage sind, extreme Distanzen auf Dauer erfolgreich zu absolvieren:

Ihre Körper haben sich an die wiederholte Belastung durch spezifisch gesteuertes Training angepasst. Für Athleten & Fitnesstreibende bedeutet dies, dass sie spezifisch auf die gestellten Anforderungen ihrer Sportart trainieren müssen, um die bestmöglichen Resultate erzielen zu können. Ein Kraftsportler benötigt selbstverständlich andere Trainings-wirksame Reize als ein Ausdauer trainierender, um seine Fähigkeiten maximieren zu können.

Das SAID-Prinzip setzt hier besonders an und ist die tragende Einheit in jeder guten Trainingsplanung, weil es eben die Notwendigkeit der Spezialisierung aufzeigt.

Jonas Deichmann hat mit dieser außergewöhnlichen Leistung gezeigt, wie sich die physischen und mentalen Fähigkeiten auch in einer kurzen Zeitspanne an die ihm spezifisch gestellten Anforderungen weiterentwickeln können. Das gesamte System hat sich nicht nur den extremen Bedingungen, denen es ausgesetzt war, angepasst, sondern eben auch die mentale und physische Belastung gleichzeitig gesteigert durch aufeinanderfolgende und tägliche Wiederholung der Langdistanzen. [1],[2],[3],[4]

Fred Hatfield und sein Hatfield-System: Ein effektiver Ansatz zur ganzheitlichen Muskelfaserausbildung (Holistisches Training)

Frederick C. Hatfield(1942 – 2017) vielen auch unter dem Spitznamen „Dr. Squat“ bekannt, die Welt des Krafttrainings nicht nur durch seinen unglaublichen Weltrekord 1987 in der Kniebeuge von 460Kg im Alter von 45 Jahren, sondern bestätigte damit auch die Wirksamkeit seinen für die damalige Zeit Revolutionär geltenden sportwissenschaftlichen Ansatz, der darauf abzielt, alle Muskelfasertypen eines Athleten in einer Trainingseinheit gleichzeitig anzusprechen.

Besondere Erwähnung muss hier auch Andreas Bredenkamp erfahren, der das Hatfield-System in Deutschland populär machte. Mit seinen Seminaren & Büchern hervorzuheben: Erfolgreich Trainieren (Trainieren im Sportstudio) brachte er diese Trainingsmethode in deutsche Fitnessstudios und war hierzulande seiner Zeit voraus. Durch seine einfache Erklärung und innovative Kombination der Gesetzmäßigkeiten des Fitnesstrainings prägte er die deutsche Trainerbranche im Sportstudio-Segment.

Die Zielsetzung des Hatfield System ist es, nicht nur die maximalen Fähigkeiten der Kraft eines Athleten zu steigern, sondern auch eine nachhaltige Entwicklung der Muskelmasse und Ausdauer zu erwirken, was aus heutiger Sicht als der Urtyp eines Hybridathleten zu betrachten wäre. Seine Trainingsmethodiken & Programme basierten auf tiefgreifendem Verständnis der Funktion der Muskulatur und ihrer Reaktionen auf unterschiedliche Belastungsreize. [4][5],[6]

Die sehr bekannte angewandte 6-12-25-Wiederholungsmethode steht als Eckpfeiler seines Trainingsansatzes, da sie sicherstellt, dass alle Muskelfasertypen – von den schnell zuckenden weißen (Fast Twitch/Typ2) bis zu den langsam zuckenden roten (Slow Twitch/Typ1) – in einer einzigen Einheit trainiert und rekrutiert werden. [4]

Die 6-12-25-Wiederholungsmethodik betrachtet im Detail:

• 4-6 Wiederholungssätze mit sehr schwerem Gewicht:

Die Muskulatur wird schnell überfordert mit dieser Wiederholungszahl, wodurch die schnellen sogenannten Typ 2 Muskelfasern maximal aktiviert werden. Diese Fasertypen sind ausschlaggebend für explosive Kraftentwicklung und Geschwindigkeit, was sie für Sportarten wie Gewichtheben, Sprinten und Bahnradfahren besonders wichtig macht.

• 8-12 Wiederholungssätze mit moderatem Gewicht:

Dieser Wiederholungsbereich fokussiert sich auf die Muskelhypertrophie. Es wird eine breitere Palette an Muskelfasern aktiviert, was es Athleten ermöglicht, wiederholte Anstrengungen ohne Leistungsabfall zu absolvieren; auch hier lässt sich bereits eine Verbesserung der Kraftausdauerleistung erzielen.

• 20-25 Wiederholungssätze mit leichtem Gewicht:

Diese Anzahl von Wiederholungen dient dem Aufbau muskulärer Ausdauer, um Kraftbelastungen über längere Zeiträume standzuhalten. Dabei werden im Grundsatz hauptsächlich die langsam zuckenden Typ I Fasern angesprochen, die eher für lang anhaltende Aktivitäten wie Langstreckenlauf oder Rudern entscheidend sind. [6],[7]

Das bietet von der Methodik einen sehr integralen Ansatz, der für Athleten und ihre Trainer sehr geeignet ist, die in mehr als einer Disziplin Erfolge feiern wollen. Dabei geht es nicht nur um die Maximierung der Kraftfähigkeiten, sondern eben Muskelaufbau, Ausdauer- und Erholungsfähigkeit gleichermaßen zu fördern. [4]

Anwendungsbereiche der 6-12-25-Methode im Gewichtheben, Ausdauer- und Sprinttraining

Kraftaufbau im Gewichtheben und Fitnesstraining:

Im Gewichtheben ist es beispielsweise das Ziel, schnell explosive Kraft aufbauen zu können, um schwere Lasten effizient & sicher zu befördern.

Durch die Sätze mit 4-6 Wiederholungen wird gezielt die Explosivkraft trainiert, da sie die schnell zuckenden Muskelfasern (Typ 2) maximal fordern. Die 12er-Wiederholungs-Sätze fördern das generelle Muskelwachstum (Hypertrophie) und verbessern die Fähigkeit, wiederholende Belastungen effektiver bewältigen zu können. Die 20-25 Wiederholungs-Sätze zielen darauf ab, die muskuläre Ausdauer zu verbessern und Belastungen über einen längeren Zeitraum durchzustehen. Für Gewichtheber ist diese Kombination besonders vorteilhaft, weil sie nicht nur die Kraftentwicklung unterstützt, sondern auch die Erholungsfähigkeit und Ausdauer. Fitnesstreibende profitieren auf ähnliche Weise, da sie sowohl Kraft als auch Ausdauer aufbauen, ohne sich auf eine Richtung zu spezialisieren. [6],[7]

Der Langstrecken- und Ausdauersport:

12 Wiederholungen erhöhen die muskuläre Widerstandskraft gegen Ermüdung, während die 20-25 Wiederholungen die Fähigkeit verbessern, über lange Zeiträume eine konstante Leistung zu erbringen und auch Verletzungen vorzubeugen.

Die Hatfield Trainingsmethode ist für Langstreckenläufer und Ausdauersportler eine hervorragende Ergänzung zu ihrem herkömmlichen Ausdauertraining. Während das Ausdauertraining oft auf lange, gleichmäßige über längere Dauer Belastungen abzielt, sorgt die Integration von schwerem Krafttraining über 6 Wiederholungen beispielsweise dafür, dass die schnell zuckenden Muskelfasern trainiert werden, was ausschlaggebend ist, um Kraftreserven für den Endspurt zu haben.

Anwendung im Sprint und Ausdauertraining:

Im Sprinttraining ist das Ziel, maximale Kraft und Explosivität mit maximaler Geschwindigkeit in der kürzt möglichsten Zeitspanne zu entwickeln. Die 6-Wiederholungs-Sätze im Hatfield-Training sind perfekt auf diese Anforderungen abgestimmt und zugeschnitten, da sie die schnell zuckenden FT-Fasern (weißen Muskelfasern) maximal fordern. In Verknüpfung stellen dann die Sätze mit zwölf absolvierten Wiederholungen sicher, dass der Athlet seine Kraft auch länger aufrechterhalten kann, während die 20-25 Wiederholungen die Ausdauerfähigkeiten für wiederholte Sprints oder intensive Trainingseinheiten stärken. So ist der Athlet mit diesem System in der Lage, seine geforderte Geschwindigkeit über längere Zeiträume beizubehalten.

Vorteile und Langzeitwirkung des Hatfield-Trainings

Die Vorteile und auch Auswirkungen des Hatfield-Trainingsystems gehen über die Kraft- und Ausdauersteigerungen weit über hinaus. Durch die gezielte Anwendung der genannten Methodik wird unser physisches System gezwungen, sich an die ihm unterschiedlich gestellten Belastungen anzupassen, was zu einer verbesserten Widerstandskraft gegen Ermüdung und Verletzungen führen kann. Auf langer Sicht trägt dieses systematische Training zur Vermeidung von Überlastungserscheinungen bei, da die Muskeln in den verschiedensten Bereichen gleichmäßig ausgeprägt werden.

Die Methode bietet durch die vielseitige Dimension den Vorteil einer verbesserten Erholungszeit. Vergangenheitsberichte von damaligen Athleten besagen, dass sie nach dem Training schneller regenerieren und schneller wieder ihre volle Leistungsfähigkeit erreichen, was auch ein logischer Schluss, mit entsprechender Konsequenz aus so einem Training ist. Dies liegt daran, dass die Muskulatur durch die variablen auf ihr wirkenden Belastungsreize auf ein breiteres Spektrum an Anforderungen geschult wird. [2],[3]

Wissenschaftliche Unterstützung und aktuelle Studien

Eine aktuellere Studie aus dem Jahr 2017, veröffentlicht im Journal of Strength and Conditioning Research, untersuchte die Effekte variabler Wiederholungsbereiche auf Muskelkraft und Hypertrophie. Diese Arbeit belegt, dass das Training mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen, wie es damals schon im Hatfield-Training praktiziert wurde, signifikante Verbesserungen bei der Rekrutierung verschiedener Muskelfasertypen erzielt werden. Athleten, die eine Mischung aus niedrigen, mittleren und hohen Wiederholungen (z. B. 6-12-25 Methode) trainierten, hatten eine größere Zunahme der Muskelkraft und Muskelmasse als solche, die nur mit klassischen Wiederholungszahlen arbeiteten. Diese Ergebnisse bekräftigen deutlich, dass die Variabilität im Wiederholungsschema ein effizienter Weg ist, um maximale muskuläre Anpassungen zu erreichen und gleichzeitig die Muskelermüdung und die Erholungsfähigkeit zu optimieren.

Eine Meta-Analyse von 2023 hob darüber hinaus hervor, dass Training bis kurz vor dem Muskelversagen bessere anabole Effekte erzielte als das Training bis zur gänzlichen Muskel Ausbelastung. Die Athleten profitierten von kürzeren Erholungszeiten und einem geringeren Verletzungsrisiko, was das Hatfield-Training in der modernen Trainingswelt also wieder auferstehen lässt.

Diese neueren Studien bestätigen, dass variable Wiederholungsbereiche und das gezielte Vermeiden von Muskelversagen nicht nur die Leistungsfähigkeit steigern, sondern auch eine effizientere Regeneration ermöglichen – ein zentrales Element des Hatfield-Trainings.[8],[9],[10]

Der Synergismus von Hatfield-Training und dem SAID-Prinzip

Das SAID-Prinzip (Specific Adaptation to Imposed Demands) sagt aus, dass der Körper spezifisch auf die ihm gestellten Anforderungen reagiert, die ihm durch das Training auferlegt werden. Fred Hatfield verstand frühzeitig, dass die Maximalkraft als Grundfähigkeit alleine nicht ausreicht, um Athleten auf ein höheres Leistungsniveau und Level zu befördern. Die Kombination und das gegenseitige Zusammenwirken vom Hatfield-Training und dem SAID-Prinzip sorgen dafür, dass der Körper nicht nur Kraft und Muskelmasse entwickelt, sondern auch auf die spezifischen Anforderungen einer Sportart oder eines Wettkampfs angepasst wird.

Praktische Beispiele:

Eine Person, die Sprints trainiert, kann die Hatfield Methodik nutzen, um die Explosivkraft seiner weißen „fast Twitch“ Muskelfasern (Typ 2) zu maximieren. Das SAID-Prinzip sorgt dann dafür, dass der Körper lernt, diese Kraft optimal in die biomechanischen Bewegungsabläufe umzusetzen und zu übertragen. Ein Triathlet hingegen profitiert von der Kraftausdauer, die er durch das Hatfield-Training aufbaut, während das SAID-Prinzip den Körper einstellt darauf, dieser langen Belastung über längere Distanz hinweg standzuhalten. In beiden Fällen ermöglicht das Training eine zielgerichtete und individuell abgestimmte Anpassung auf die einzelnen Athleten. In beiden Fällen sorgt die Synergie zwischen diesen beiden Prinzipien also, effizienter auf ihre durchgeführte Sportart vorbereitet zu sein. [2]

Schlussfolgerung: Ein bewährtes System für den Erfolg im modernen Training

Das Hatfield-Trainingssystem und die gleichzeitige Verknüpfung mit dem SAID-Prinzip bieten eine unschlagbare Kombination, die sportliche Leistungsfähigkeit auf allen Ebenen zu verbessern.

Durch die zielgerichtete Faserrekrutierung der Muskulatur und die spezifische Anpassung an individuelle Anforderungen von Athleten und Athletinnen können Leistungsfähigkeit, insbesondere Kraft und Ausdauer, simultan gesteigert werden. Trainer und auch Athleten können in der Anwendung gleichermaßen von einem System profitieren, das gleichzeitig die Maximalkraft, Skelettmuskelmasse als auch die Ausdauerleistungsfähigkeit verbessert.

Die Wissenschaft des Trainings in der heutigen Zeit ist zunehmend auf spezifizierte Ansätze und hybride Trainingslösungen bedacht, was Hatfield-Training aus heutigen Gesichtspunkten ebenfalls noch zu einem unverzichtbaren Tool für Trainer sowie ihre Athleten in ihrem Repertoire macht. Es bietet eine klare Struktur in der Trainingssteuerung, um die richtigen Anpassungen auszulösen, was in vielen Sportarten auf den letzten Metern oder Sekunden den entscheidenden Unterschied zwischen Sieg und Niederlage macht. Athleten, die diese Prinzipien beherzigen und in ihre Trainingspläne integrieren, stellen sicher, dass sie nicht nur ihre körperliche Leistung und Ressourcen maximieren, sondern auch nachhaltig und verletzungsfreier trainieren können. Die Kombination aus wissenschaftlicher Basis und der praktischen Anwendbarkeit macht Hatfield auch heute noch zu einer der effektivsten Trainingsmethoden im modernen Training.

Über den Autor:

Daniel Schoon, Jahrgang 89, aus Leer Ostfriesland ist seit 15 Jahren Fitness- und Gesundheitsexperte, Fitnessautor, Podcasthost vom Fitnessfachtalk und zudem als Fitnessstudioleiter aktiv.

Quellen

• Jonas Deichmann: Der Mann der Extreme. ISPO. Abgerufen von https://www.ispo.com/heroes/jonas-deichmann
• Haff, G. G., & Triplett, N. T. (2016). Grundlagen des Krafttrainings und der Konditionierung. Human Kinetics.
• Fleck, S. J., & Kraemer, W. J. (2014). Trainingsplanung und -steuerung im Krafttraining: Grundlagen und Anwendungen. Human Kinetics.
• Hatfield, F. C. (1984). Power: A scientific approach. McGraw-Hill.
• Weltrekord: Fred Hatfield. Wikipedia. Abgerufen von https://www.openpowerlifting.org/u/fredhatfield1
• Bredenkamp, A., & Hamm, M. (1990). Trainieren im Sportstudio: Trainings- und Ernährungsgrundlagen für Fitnesssportler und Bodybuilder. Fitness-Contur-Verlag
• Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: A re-examination of the repetition continuum. Sports, 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
• Egginton S. (2009). Invited review: activity-induced angiogenesis. Pflugers Archiv : European journal of physiology,457(5), 963–977. https://doi.org/10.1007/s00424-008-0563-9
• Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis.Journal of strength and conditioning research31(12), 3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200
• International Journal of Environmental Research and Public Health. (2023). Maximizing muscle hypertrophy: A systematic review of advanced resistance training techniques and methods. Int. J. Environ. Res. Public Health, 20(3), 2230. https://doi.org/10.3390/ijerph20232230
• Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.International journal of environmental research and public health,16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897