Das Redox-System: Mitentscheider für Gesundheit und Leistungsfähigkeit

Das Redox-System: Mitentscheider für Gesundheit und Leistungsfähigkeit

Daniel Schoon 

Die Zahl der Arztbesuche in Deutschland ist recht hoch, mit steigender Prävalenz. Die Bundesbürger sind im Durchschnitt häufig krank und in der Arztpraxis anzutreffen. Fast 20 % aller Besuche gehen auf das Konto von Grippe oder grippeähnlichen Infekten, die der häufigste Grund für Krankschreibungen sind, darüber hinaus muss jeder Zehnte aufgrund einer akuten Bronchitis zum Arzt. Diese häufigen Infektionen zeigen, dass die Immunität in der Bundesbevölkerung und die Fähigkeit der Immunsysteme, oxidativen Stress zu bewältigen, mittlerweile eine große Baustelle darstellen. Ein zentraler Schlüsselpunkt zur Abwehr von Krankheiten und zur Aufrechterhaltung der Gesundheit des physischen Systems könnte hierbei das wenig bekannte Redox-System sein, das eine zentralisierte Rolle bei der Verbesserung der Immunabwehr und der Bekämpfung freier Radikale spielt. Dieser Artikel soll deshalb zeigen, wie Athleten, Fitnesstreibende und Bundesbürger das Redox-System nicht nur unterstützen können, um ihre Gesundheit zu verbessern, sondern auch wie man nachhaltig, die körpereigenen Abwehrkräfte verbessert, um Infekten und Überlastungen frühzeitig vorbeugen zu können.[1]

Was ist das menschliche Redox-System / Warum ist es wichtig für unsere Gesundheit?

Das menschliche Redox-System umfasst alle biochemischen Prozesse im Körper, die wichtig für die Regulation von oxidativem Stress sind. Das gesamte Redox-System zu erklären würde den Artikelrahmen sprengen, aber vereinfacht reguliert es den Austausch von Elektronen in Reaktionen, die der Biochemie des Körpers unterliegen, die die Produktion als auch die Neutralisierung von freien Radikalen beeinflussen. In diesem Prozess sorgen beispielsweise Antioxidantien dafür, dass überschüssige freie Radikale eingefangen und unschädlich gemacht werden, um Schäden an den Körperzellen zu verhindern. Diese Balance zwischen der Oxidation (ein Verlust von Elektronen) und Reduktion (ein Gewinn von Elektronen) ist entscheidend, um die Zellgesundheit aufrechtzuerhalten und oxidativen Stress möglichst gering zu halten.  Oxidativer Stress entsteht beispielsweise, wenn im Körper mehr freie Radikale, also sogenannte schädliche Moleküle, gebildet werden, die nicht durch Antioxidantien neutralisiert werden können. Freie Radikale greifen insbesondere Zellstrukturen wie Proteine, Lipide und DNA an und können so zu Gewebeschäden und Entzündungen führen. Besonders für die allgemeine Bevölkerung und gerade für Fitnesstreibende sowie Athleten ist es mehr als entscheidend, das Redox-System in Waage zu halten weil es der Mitentscheider der Gesundheit im Leben ist.

Anspruchsvolle körperliche Aktivität, wie sie im Leistungssport oder bei regelmäßigem Fitnesstraining gefordert wird, führt zu einem höheren Sauerstoffverbrauch, was die Produktion freier Radikale ansteigen lässt. Während moderater bzw. gezielter oxidativer Stress eine positive Adaption des physischen Systems an Trainingsreize bewirken kann, führt ein Übermaß davon zu Überlastungen, Muskelermüdung, längeren Regenerationszeiten sowie einer schlechteren Immunabwehr. Ist das Redox System einer Überlastungs-Situation ausgesetzt, die nicht ausgeglichen werden kann, ist das Risiko also hoch, eine Erkrankung zu erleiden.[2]

Wie können Athleten und Fitnesstreibende das Redox-System unterstützen?

Athleten und Fitnesstreibende sind häufig Stresssituationen im Training ausgesetzt. Dieser Stress entsteht nicht nur durch die physische Belastung während eines Trainings, sondern auch durch den erhöhten Sauerstoffverbrauch, ausgelöst durch den erhöhten Bedarf durch die Trainingssituation, was wiederum die Produktion der freien Radikale verstärkt. Daher ist die Aufrechterhaltung des gesunden Redoxgleichgewichts für die Spanne der Leistungsfähigkeit eines Athleten und auch die generelle Gesundheitsspanne in der Lebenszeit von sehr großer Bedeutung. Das Redox-System kann auf verschiedenen Wegen gezielt unterstützt werden, um so gut wie möglich in der Balance zu bleiben:

1. Antioxidantienreiche Ernährung

Gute Ernährung stellt die Basis dar. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist mit maßgebend für die Unterstützung des Redox-Systems. Nahrungsmittel, die reich an natürlichen Antioxidantien sind, wie Obst (z. B. Beeren), Gemüse (z. B. Brokkoli und Spinat), Nüsse und Samen, können besonders dabei helfen, ein mehr an freien Radikale unschädlich zu machen. Athleten sollten daher grundlegend gewährleisten, dass ihre Ernährungsstrategie genügend Vitamine wie beispielsweise Vitamin C, D, E und andere freie radikal fressende Nährstoffe enthält, um ihr Redox-System optimal zu unterstützen.[3,4]

2. Pausenzeiten und Regeneration

Gezielt ausgeübte Phasen von Ruhe sind ein unverzichtbarer Begleiter eines vernünftigen Trainingsprogramms. Das Redox-System wird besonders während eines Trainings intensiv beansprucht, und unser physisches System benötigt danach ausreichend Zeit, um oxidativen Stress nach diesen Strapazen überhaupt wieder abbauen zu können. Regelmäßige Pausen und die richtige Regeneration, z. B. durch qualitativen Schlaf mit ausreichender Dauer und den passenden Entspannungsmaßnahmen wie Yoga, Meditation oder Atmungsentspannungsübungen sind der Schlüssel zum ganzheitlichen Trainingserfolg und helfen dem Organismus, sich zu regenerieren und das Redox-System zu stabilisieren. [3,5]

3. Gezielte Nahrungsergänzung (Supplementierung)

Neben der Ernährung können auch gezielt eingesetzte Supplemente das Redox-System unterstützen. Besonders in intensiven Trainingsphasen oder bei hoher körperlicher Belastung oder viel Alltagsstress kann die Zufuhr von Antioxidantien in Form von Nahrungsergänzungsmitteln schon sinnvoll sein. Hier bieten sich insbesondere Ergänzungen  an, die Glutathion, Coenzym Q10 oder Omega-3-Fettsäuren enthalten, die das Redox-System zusätzlich in Notlage stützen können.[4]

4. Überbelastung vermeiden und intelligent trainieren

Während Trainingsaktivitäten und allgemein betriebener Sport grundsätzlich als gesundheitsfördernd gelten, kann Training in viel zu hoher Intensität im Übermaß das Redox-System überfordern und eine Überlastungssituation hervorrufen. Es ist wichtig, einen gesunden Balanceakt auf dem Drahtseil des Trainings zu finden und den Körper nicht durch zu viel Pensum oder zu intensives Training zu schädigen.

Übertraining führt auch nicht nur zu Erschöpfung und erhöhter Verletzungsanfälligkeit, sondern kann auch das Immunsystem beeinträchtigen und eine Eintrittschneise für Viren und Bakterien schaffen. Daher sollte das Trainingsprogramm sinnvoll strukturiert und auf die individuellen Voraussetzungen und Bedürfnisse abgestimmt sein. [4,5]

Bedeutung für die Allgemeinbevölkerung

Selbst für Menschen, die kein Training oder Leistungssport, spielt das Redox-System eine ernstzunehmende Rolle. Der moderne Lebensstil ist mittlerweile stark geprägt von Stress, schlechter Ernährung, mangelnder Bewegung und Umweltbelastungen wie Luftverschmutzung und Pestiziden – all diese zusätzlichen Faktoren können ebenfalls zu einer erhöhten Produktion freier Radikale führen und schaden im Körper erzeugen. Ein Ungleichgewicht im Redox-System kann dabei langfristig gesehen zu chronischen Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder sogar Krebs führen.

Durch die vorgenannten einfachen Maßnahmen wie eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung sowie Training und das gezielte Entstressen lässt sich das Redox-System effektiv in seiner Arbeit unterstützen. Das Kernelement ist es, oxidativen Stress zu minimieren, indem man auf einen ausgewogenen Lebensstil achtet und nicht dem modernen Lebensstil Syndrom verfällt und dazu neigt eine sehr ungesunde Lebensweise an den Tag zu legen und das Redox-System statt es zu überlasten, so gesund und funktionsfähig durch die richtige Pflege zu halten wie es wichtig für die Gesundheit ist.

Die größten Schadfaktoren des Redox-Systems

Sensibel reagiert das menschliche Redox-System gegenüber verschiedenen toxischen Einflüssen, die es aus der Bahn werfen und den Körper anfällig für Krankheiten machen. Zu den größten Schadfaktoren, die das Redox-System belasten und als Stressoren gelten, gehören:

1. Schlechte Ernährung: Hochgradig verarbeitete Lebensmittel, Einfachzucker und böse Fette wirken belastend und setzen den Körper unter Stress und erhöhen die Ausschüttung freier Radikale, während die wichtigen Nährstoffe fehlen, um diese unschädlich zu machen.[6]
2. Tabak, Rauchen, Nikotin: Besonders der übermäßige Konsum von Nikotin führt zur Bildung einer großen Menge freier Radikale, die die Zellen schädigen und die antioxidative Abwehrstellung dann in ihrer Aufgabe überfordern.[8]
3. Umweltgifte: Ob in der Luft, Chemikalien und Umweltverschmutzung, alles Schadstoffe, die den Körper belasten und zu einer dauerhaften Zunahme von oxidativem Stress führen können.[8]
4. Chronischer Stress: Persistente emotionale, psychische oder physische Belastungen aktivieren Stresshormone, die ebenfalls die Bildung freier Radikale fördern und das Redox-System auszehren und erschöpfen.[7]
5. Übermäßige UV-Strahlung: Hautzellen können durch zu viel Sonnenstrahlung Schaden nehmen und das Risiko für oxidativen Stress und Hautkrankheiten, einschließlich Krebs, erhöhen.[6]
6. Alkoholkonsum: Alkoholkonsum, vor allem regelmäßiger, führt zu oxidativem Stress im Körper und besonders in der Leber, was Zellschäden verursacht und die Regeneration beeinträchtigt.[7]
7. Mangelnde Bewegung und Schlafmangel: Ein sedentäres Bewegungsverhalten und mangelnder oder schlechter Schlaf beeinträchtigen die Fähigkeit des Körpers, freie Radikale effektiv zu bekämpfen, und stören die Reparaturprozesse aller Regenerationsmechanismen.[6],[7]

Zusammengefasst sind das alles „Stressoren“, die auf das Redox-System einwirken und gerade Zellschäden beschleunigen und das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Probleme, Diabetes und Krebs erhöhen. Ein aktiver und gesunder Lebensstil mit passenden Gewohnheiten ist daher der richtige Weg, um das Redox-System zu schützen und die langfristige Gesundheitsspanne zu fördern!

Fazit des Autors

Das Redox-System ist ein Kernelement für Gesundheit in der gesamten Lebensspanne und somit ein mächtiger Mitentscheider für die ganzheitliche Gesundheit. Durch die Regulierung von oxidativem Stress ist es maßgeblich an der Stärkung der körpereigenen Abwehrkräfte beteiligt und wirkt protektiv gegen Zellschäden und die Entstehung von chronischen Erkrankungen. Eine besondere Rolle stellt es für Athleten und Fitnesstreibende dar, denn es ist essenziell, vor einem Ungleichgewicht im Redox-System zu schützen, die Balance zu bewahren, um wirklich die Leistungsfähigkeit zu steigern, positiv auf die Regenerationszeiten zu wirken und diese zu verkürzen, um auch Verletzungen vorzubeugen. Auch die Allgemeinbevölkerung kann durch das Wissen über das Redox-System profitieren, um es zu schützen, da es durch einfache Maßnahmen wie eine gute Ernährung, ausreichend Training & Bewegung sowie Stressbewältigung nachhaltig unterstützt werden kann.

Die größten Schadfaktoren des Redox-Systems, wie ungesunde Ernährung, Rauchen, Umweltgifte, chronischer Stress und mangelnde Bewegung, erhöhen das Risiko für oxidativen Stress und damit verbundene Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Krebs und könnten einfach vermieden werden. Durch eine bewusste und sehr aktive Lebensweise kann das Redox-System gezielt gestärkt und das Risiko für diese Erkrankungen erheblich reduziert werden. Am Ende bleibt nur noch eins zu sagen; das Wissen alleine über das Redox-System und seine Funktionen riecht natürlich nicht aus, um die Gesundheit positiv zu beeinflussen – es muss auch aktiv in das Leben integriert und umgesetzt werden, um das volle Potenzial entfalten zu können.

Über den Autor:

Daniel Schoon, Jahrgang 1989, aus Leer in Ostfriesland, ist ein Fitness- und Gesundheitsexperte, Autor von „Der Muskel schafft’s“, Podcasthost von „Fitnessfachtalk“ und ist seit 15 Jahren in der Fitness- und Gesundheitsbranche mit voller Begeisterung aktiv.

Quellen und Literaturverzeichnis:

• European Centre for Disease Prevention and Control. (2023, December 10). Acute respiratory infections in the EU/EEA: Epidemiological update and current public health recommendations. https://www.ecdc.europa.eu/en/news-events/acute-respiratory-infections-eueea-epidemiological-update-and-current-public-health
• Sies, H., Berndt, C., & Jones, D. P. (2017). Oxidative stress. Annual Review of Biochemistry, 86, 715–748. https://doi.org/10.1146/annurev-biochem-061516-045037
• Clemente-Suárez, V. J., Bustamante-Sanchez, Á., Mielgo-Ayuso, J., Martínez-Guardado, I., Martín-Rodríguez, A., & Tornero-Aguilera, J. F. (2023). Antioxidants and sports performance. Nutrients, 15(10), 2371. https://doi.org/10.3390/nu15102371
• Fernández-Lázaro, D., Arribalzaga, S., Gutiérrez-Abejón, E., Azarbayjani, M. A., Mielgo-Ayuso, J., & Roche, E. (2024). Omega-3 fatty acid supplementation on post-exercise inflammation, muscle damage, oxidative response, and sports performance in physically healthy adults—A systematic review of randomized controlled trials. Nutrients, 16(13), 2044. https://doi.org/10.3390/nu16132044
• Schoon, D. (2024). Auf der Überholspur der Regeneration. Deutsche Berufsakademie für Sport und Gesundheit. https://dba-online.de/regeneration-im-training
• Jayedi, A., Soltani, S., Abdolshahi, A., & Shab-Bidar, S. (2020). Healthy and unhealthy dietary patterns and the risk of chronic disease: An umbrella review of meta-analyses of prospective cohort studies. British Journal of Nutrition, 124(11), 1133–1144. https://doi.org/10.1017/S0007114520002330
• Yang, M., Zhou, X., Tan, X., Huang, X., Yuan, L., Zhang, Z., Yang, Y., Xu, M., Wan, Y., & Li, Z. (2022). The status of oxidative stress in patients with alcohol dependence: A meta-analysis. Antioxidants, 11(10), 1919. https://doi.org/10.3390/antiox11101919
• Sharifi-Rad, M., Kumar, N. V. A., Zucca, P., Varoni, E. M., Dini, L., Panzarini, E., Rajkovic, J., Tsouh Fokou, P. V., Azzini, E., Peluso, I., Mishra, A. P., Nigam, M., El Rayess, Y., El Beyrouthy, M., Polito, L., Iriti, M., Martins, N., Martorell, M., Docea, A. O., Setzer, W. N., Calina, D., & Cho, W. C. (2020). Lifestyle, oxidative stress, and antioxidants: Back and forth in the pathophysiology of chronic diseases. Frontiers in Physiology, 11, 694. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00694